6. Thema

Herz über Kopf & Pranayama

Praktiziere mit allen Sinnen ausgewogene und zentrierende Yoga-Sequenzen, die sanfte, fließende Übungen mit kraftvollen Haltungen kombinieren. Du bringst deinen Fokus über deine Atmung in deinen gesamten Herzbereich – du erkundest auch die Rückseite deines Herzens. Du gewinnst spürbar mehr Weite im Brustraum und damit mehr Raum für deine Atemmuskulatur. Dieses Yogamotte ist auch der optimale Ausgleich, wenn du viel sitzt und häufig nach vorne geneigt bist. 

Durch das Herz verbindest du dich mit der fühlenden Essenz deiner inneren Stimme. Du tritts mit dir in Verbundenheit. Wenn du mit dir verbunden bist, spürst zu deinen inneren Kompass, der dich durch dein Leben führt.

Besondere Yoga-Übungen

  • Ankommen im Schneidersitz – Atem-Übung
  • Armkreise im Sitzen
  • Katze-Kuh im Sitzen
  • Twist im Sitzen
  • Boot Variante – Navasana
  • Nadelöhr im Vierfüßlerstand
  • herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
  • dynamische Sphinx
  • Twist in der Kobra
  • tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
  • Pyramide Variante – Parsvottanasana
  • Stuhl – Utkatasana
  • Brett mit Twist – Phalakasana
  • Krieger I Variante – Alanasana
  • tiefer Ausfallschritt mit Twist – Parivritta Anjaneyasana
  • Seitstütz – Vashistasana
  • Krieger II – Virabhadrasana II
  • seitlicher Winkel – Parsvakonasana
  • Herzöffner im Vierfüßlerstand
  • Herzöffner im Ausfallschritt
  • Nachspüren im Sitzen
  • Kamel Variante – Ustrasana
  • Herzöffner aus dem Vierfüßlerstand – Anahatasana
  • Nadelöhr im Vierfüßlerstand
  • Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
  • liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana
  • liegender Twist – Makarasana
  • Shavasana

Pranayama

Pranayama: Kapalabhati – das Schädelleuchten

Von Anna Trökes

Du willst mehr Energie haben, deine Verdauung verbessern, deine Bauchmuskeln trainieren und dabei auch noch entgiften? Dann ist Kapalabhati die perfekte Atemübung für dich! Wir zeigen dir, wie es geht.

Kapalabhati ist ein anregender Reinigungsatem mit verstärkter Ausatmung. „Kapala” heißt auf Sanskrit „Schädel” und „Bhati” bedeutet „leuchten” oder „Licht”. Davon abgeleitet kann man Kapalabhati mit „den Schädel zum Leuchten bringen” übersetzen. Den Namen „Schädelleuchten” hat die Übung bekommen, da viele Menschen nach einiger Übungsdauer von einem Gefühl großer Klarheit und Frische speziell im Kopf berichten. Möglicherweise kam der Name auch zustande, weil sich aufgrund des erhöhten Sauerstoffanteils im Blut oft ein leichtes Schwindelgefühl einstellt. Es geht schnell wieder vorbei – nämlich dann, wenn der Anteil von CO2 im Blut wieder ansteigt –, vorher aber entspannt dieses leichte Schwindelgefühl wunderbar den Geist. 

Effekte der Atemübung: Wie wirkt Kapalabhati?

Kapalabhati ist einer der effektivsten Detox-Atemübungen. Reinigend wirkt die Atmung aus zwei Gründen:

  • Zum einen wird durch die aktive Ausatmung der gesamte Bauchbereich aktiviert und durchblutet. Das führt dazu, dass die Verdauung gefördert wird – im Yoga sprechen wir dann davon, dass das ”innere Feuer”, Agni, angeregt wird. Das wiederum hat zur Folge, dass Entgiftungs- und Reinigungsprozesse des Körpers schneller und effektiver ausgeführt werden.
  • Zum anderen werden durch die verstärkte Ausatmung toxische Stoffen über die Atemluft aus dem Körper geleitet. Zur Erklärung: Bei der inneren Atmung in der Zelle entsteht als Abfallprodukt Kohlendioxid, also Kohlensäure. Dieses Gas (das wir als Sprudel aus der Mineralwasserflasche kennen) wird in gelöster Form im Blut zu einem Stoff, der den Körper stark belastet. Je höher seine Konzentration ist, desto mehr verschiebt sich der pH-Wert unseres inneren Milieus zum Sauren hin. Wir werden regelrecht innerlich sauer – und damit nicht nur anfälliger für Erkrankungen, sondern auch für den Angriff der „freien Radikalen”, jener hochaggressiven Sauerstoffverbindungen, die den Zellabbau beschleunigen, aber auch Krebs auslösen können. Durch eine verstärkte Ausatmung kann der Körper sich also dieser Giftstoffe entledigen.
  • Zudem wirkt die Übung aktivierend und schenkt neue Energie, weil die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn angekurbelt wird.
  • Die Übung aktiviert und trainiert deinen Core, deine tiefe Bauchmuskulatur.
  • Sehr gute Erfahrungen wurden mit dieser Reinigungsatmung auch bei verstopften oder sogar entzündeten Nebenhöhlen gemacht, die auf diese Weise wieder belüftet werden und deren Schleimhaut wieder besser durchblutet wird. 

So führst du Kapalabhati korrekt aus

  • Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz deiner Wahl.
  • Halte dir für einen ersten Versuch die Hand – oder ein Taschentuch – vor die Nase, und atme leicht schnaubend so aus, als wolltest du einen lästigen Fussel aus dem Nasengang entfernen.
  • Wenn du dich ganz auf das Ausschnauben konzentrierst, wird deine Einatmung ganz automatisch erfolgen (ebenso wie beim richtigen Schnauben). Dabei wird sich ausatmend deine Bauchdecke etwas nach innen bewegen und einatmend wieder vorschnellen. 
  • Wenn dir die Atemtechnik klar ist und du vor allem gespürt hast, dass du dich um deine Einatmung nicht kümmern musst, sondern sich ganz der aktiven Ausatmung widmen kannst, kannst du mit der eigentlichen Übung beginnen. 
  • Atme dafür tief und entspannt ein und beginne dann ganz leicht und fein schnaubend auszuatmen und automatisch einzuatmen. Mache auf diese Weise zuerst 20, dann 40, dann 60 Atemstöße. Halte den Oberkörper und Kopf dabei völlig unbewegt, einzig deine Bauchdecke sollte aktiv sein. 
  • Halte inne, wenn du beginnst zu ermüden, und spüre noch eine Weile ruhig nach. 

Warum wir fasten

Endlich ein(e) andere(r) sein: Warum wir fasten

Von Kristin Rübesamen

Jeder kann zaubern…, wenn er fasten kann, schreibt Herman Hesse. Wir gehen weiter: Jeder kann fasten, der Yoga übt. Warum Yoga und Fasten eine unschlagbare Allianz bilden, erfährst du hier.

Bitte leg deine Faschingskrapfen kurz zur Seite und lass das Zitat aus „Siddartha“ wirken. Fasten und Zaubern? Wie geht das denn zusammen? Fasten ist ein mühevoller Prozess der Selbstkasteiung und der Askese und ganz sicher kein Zaubertrick (auch wenn das Uschi Glas jahrelang behauptet hat mit ihrer Ananas-Diät). Und doch steckt etwas Hübsches in diesem Zitat, denn tatsächlich haben Fasten und Zaubern etwas gemeinsam: den Willen zur Veränderung. Die Realität ändern. Mit Leichtigkeit. Als Belohnung werden Fesseln gesprengt, ein Huhn befreit, eine neue Identität ist geboren. Höchste Zeit, uns ein neues Bild vom Fasten zu machen, oder nicht?

Aber noch mal zurück auf Los. Warum will man überhaupt eine andere werden? Und wie wird man zu einer anderen? Arthur Rimbaud hat im 19. Jahrhundert mit seinem berühmten Satz „Je est un autre“ (Ich ist ein anderer) nichts anderes gesagt, als dass das „Ich“ immer auch ein anderer ist. Die Identität, an der wir uns festklammern, trägt bereits Andersheit in sich.

Worum geht es beim Fasten wirklich?

Die Frau, die eine Fastenkur bucht, weil sie sich dick und hässlich fühlt, weiß, dass in ihr eine schöne und starke Frau steckt, die nur darauf wartet, auszubrechen. Sie ahnt die Differenz, sie baut darauf. Mit dieser Erkenntnis der eigenen Differenz haben sich viele Philosophen und vor allem auch die Psychoanalyse im 20. Jahrhundert beschäftigt, tja, vor allem Männer: Jacques Derrida, Martin Heidegger, Theodor W. Adorno, Gilles Deleuze oder Sigmund Freud. Halten wir fest, dass diese andere, die in uns steckt, von deren Existenz man oft jahrezehntelang nichts spürte, und dann plötzlich doch, eine glücklichere andere ist. Eine, die es sich lohnt, auszugraben.

Es geht, du ahnst es, nicht um Kilos. Die Frau mit Übergewicht beginnt vielleicht mit einem Bild von einem Bikini-Model vor ihrem inneren Auge die Fastenkur, aber dieses Bild wird im Laufe des Fastens verblassen, und mit der Zeit werden die Konturen einer Frau sichtbar, der das Model nichts bedeutet. Es ist die Hoffnung auf den Neustart, neue Karten, die die Fastenden anfeuern. Fasten ist ein wichtiger Anfang, ein entscheidender Impuls, der den Weg frei macht für etwas Neues und tatsächlich Wunder wirken kann, indem er altes Zeug verschwinden lässt.

Zu den Hilfsmitteln gehört neben Glaubersalz und Gemüsebrühe, jenes ungesunde Verhalten zu ändern, das schlimmer ist als Toblerone-Eiscreme und vor dem in unserer Zeit wir von YogaEasy und Eckart Tolle warnen: Vergleich dich nicht! Genauer: Vergleich dich nicht mit anderen. Dieser Vergleich tut, außer du bist beinharter Narzisst und von deiner Überlegenheit tief überzeugt, nur selten gut. Ignorier diese Differenz. Die Differenz dagegen, oder sagen wir, das Ungleichgewicht, das wir ausgleichen wollen, liegt in uns und ist keine soziale Kategorie. Insofern ist Fasten ein Prozess der Annäherung, der behutsamen Veränderung von Körper und Seele, ein Ausgleich zwischen altem und neuem Ich, eine Transformation.

Was passiert beim Fasten?

Die Transformation, die im Fastenprozess stattfindet, findet auf mehreren Ebenen statt, auf der neurobiologischen, der emotionalen und der mentalen Ebene. Sie ist ein tiefgreifender Recyclingprozess. Du weißt das vermutlich, aber sicherheitshalber zur Erinnerung: Beim Fasten werden die Verdauungssäfte (Magensäure, Galle, Pankreas- und Darmsekrete) auf ein Minimum reduziert, ebenso die Peristaltik. Das Fasten saniert auch die Darmflora, da die pathologischen Bakterien keine Nahrung mehr bekommen. Die Darmschleimhaut geht vorübergehend zurück. Fasten unterbricht ebenfalls die Zufuhr von Nahrungsantigenen und -allergenen sowie entzündlichen Substanzen. Deshalb fasten Rheumapatienten so erfolgreich.

Diese Dynamik des Neustarts findet auch auf mentaler Ebene statt. Der Fastenprozess ist, wie schon beschrieben, ein Bewusstseinsprozess. Die Patienten erkennen auf einmal, wie eng und unerfreulich ihr Leben war. Dass ihnen Zalando nur kurzzeitig Freude macht, dass ihr Job sie anödet, dass sie Fernreisen in Wahrheit erschöpfen, dass sie gar nicht der Typ sind, der immerzu für alle Kuchen backen will. Dass sie am liebsten einen Tanzkurs machen möchten, anstatt sich von anderen Eltern anzuhören, wie schlimm die Lehrer in der Schule sind. Und das sind nur ein paar alberne Beispiele, wie du merkst. Es kann durchaus grundlegender werden, ohne dass die Fastenden vorher wissen, wonach sie eigentlich suchen. Mit dem Fasten spürten sie nach der anfänglichen Erschöpfung einen Pioniergeist und wissen vielleicht erst mal nur, dass sie nicht länger als Hasenfuß und in Schieflage leben wollen und neben der Körperchemie auch ihr Leben wieder ins Lot bringen wollen.

Ok, mit neuen Erfahrungen wird überall geworben, jeder Lippenstift, jede Lederpolitur verändert angeblich unser Leben. Neue Horizonte gibt es aber nicht so leicht. Denn mit jener Horizonterweiterung, für die oft im Zusammenhang mit Fasten geworben wird, sind nicht Kreuzfahrten gemeint, sondern ein Versprechen, das wir aus dem Yoga kennen, und zwar eine Erfahrung, die jeder Schritt vor die Tür bereithält, solange er mit offenen Augen unternommen wird, und von dem Gefühl begleitet wird, Zeit zu haben. Auch dieses Element kennen wir vom Yoga: Die Erfahrung, die wir in der Meditation machen, hat mit Zeit zu tun. Wir erleben Zeit anders. Manchmal wird uns die Zeit lang, manchmal wird es sehr laut in unserem Kopf, im Idealfall aber breitet sich eine Stille in uns aus, eine Weite, ein Frieden. Die Horizonterweiterung ist nicht ohne Risiko. Auch deswegen ist es keine schlechte Idee, an einem geschützten Ort zu fasten, genauso wie wir auch Yoga am besten unter der Obhut eines guten Lehrers üben, zumindest am Anfang.

Der innere Effekt des Fastens

Falls du dich nun bequem zurücklehnst und denkst, herrlich, ich werde einfach ein bisschen fasten und wache als neuer Mensch auf, sei gewarnt. Dürfen wir kurz an Hildegard von Bingen erinnern, die im Alter von 42 Jahren fastend plötzlich eine Stimme vom Himmel hörte, die ihr zurief: „Du hinfälliger Mensch, du Asche, du Fäulnis, sage und schreibe nieder, was du siehst und hörst.“ Sie notierte:

„Aus dem offenen Himmel fuhr blitzend ein feuriges Licht hernieder. Es durchdrang mein Gehirn und setzte mein Herz und die ganze Brust wie eine Flamme in Brand. Es verbrannte nicht, war aber heiß, wie die Sonne den Gegenstand erwärmt, auf den ihre Strahlen fallen. Plötzlich erhielt ich Einsicht in die Schriftauslegung, in den Psalter, die Evangelien und die übrigen Bücher des Alten und Neuen Testamentes.“

Hildegards Dinkelküche mal beiseite gelassen und den esoterischen Kitsch, der die mutige Vordenkerin aus dem fränkischen Hochadel (1098-1179) seit dem Mittelalter begleitet, verdanken wir ihr einen ganzheitlichen, geradezu pragmatischen Blick auf Körper und Geist. Ihr Talent, Zeichen und Stimmen wahrzunehmen, muss man nicht mystisch, sondern kann es auch als intellektuelle Fähigkeit und Sensibilität für andere Lebewesen interpretieren. Sie war eine wache Frau und hielt ihre Schwestern an, ebenfalls genau hinzusehen und zu notieren. Heute würden wir das Achtsamkeit nennen.

So unterschiedlich Fastenregeln sind, so individuell ist der Bewusstseinsprozess, der durch das Fasten angestoßen wird, denn die Gründe dafür, weshalb jemand fastet, sind sehr individuell. Zuletzt besitzt Fasten einen inneren Effekt, der ebenfalls an die Yoga-Praxis erinnert: die Möglichkeit, nach der Praxis/Kur Bilanz ziehen zu können. Deshalb üben wir Yoga nicht nur einmal, sondern regelmäßig. Deshalb fasten wir zyklisch.

Moderne Heilfaster suchen wie ihre Vorfahren in der Antike nicht nur nach Gesundheit, sondern nach Sinn und nach Antworten, die wir in unserem alltäglichen Leben nicht finden. Unsere Lebensumstände, auch wenn wir durch Ibuprofen 800, glutenfreies Bier und Zentralheizung wie die Götter leben dürfen, sind eben nicht sorgenfrei. Der Philosoph Ludwig Feuerbach schrieb den ausgelutschten und dennoch wahren Satz: „Du bist, was du isst“. Wenn du aber nichts isst, wer bist du dann?

Die Suche nach einer Identität ist eine lebenslange Aufgabe und ruft: „Erkenne dich selbst!“ Dieser Appell des Orakels von Delphi ist eine gute Orientierung, eine Frage, die wir uns regelmäßig stellen sollten. Ob beim Yoga oder beim Fasten, Antworten werden kommen. Ist doch toll.

Heilfasten zur Vorbeugung von Krankheiten

Und ganz zuletzt: Genau wie Yoga ist auch Fasten Prävention. Wenn man drei Kilo Übergewicht hat und zehn oder 20 Prozent höheren Blutdruck als normal, ist man noch nicht krank, wenn man jedoch so weitermacht, dann kann es anders aussehen. Vorzubeugen ist auf lange Sicht die günstige und ökonomische Option. Ein anderer zu werden, heißt also auch, einer zu werden, der Verantwortung übernimmt.

Genau wie sich nicht alle Yogis für die Yoga-Philosophie interessieren und den achtstufigen Weg der Erleuchtung, fasten nicht nur Menschen, die etwas ändern wollen, sondern auch die, die nichts ändern, nur körperlich etwas ins Lot bringen wollen. Gerade die, die regelmäßig fasten, tun es, ohne ein großes Theater darum zu machen. Das heißt aber nicht, dass es ihnen nicht wichtig wäre.

Moderne Heilfaster gehen davon aus, dass in ihnen etwas mehr steckt, als sie denken. Etwas Besseres kommt zum Vorschein. Darauf hoffen die Menschen. Das hat auch eine moralisch-spirituelle Komponente. Deswegen ist Fasten als Kulturtechnik in allen Religionen präsent. So wie auch Yoga den Lebensstil von immer mehr Menschen im 21. Jahrhundert prägt. Fasten ist eine Technik, um voranzukommen. Yoga auch. Beides immer mal wieder zu kombinieren, liegt auf der, ähem, Matte!

Kristin Rübesamen

Kristin Rübesamen ist zertifizierte Jivamukti- und Om-Yoga-Lehrerin. Sie hat über ein Jahrzehnt in New York und London gelebt und ihre Ausbildungen noch bei Sharon Gannon und David Life (Jivamukti) und Cyndi Lee (Om Yoga) persönlich gemacht. Als Yoga-Aktivistin, Chefredakteurin von YogaEasy und Yogalehrerin unterrichtet sie seit fast 20 Jahren einen sehr konzentrierten, gleichwohl herausfordernden Stil. Sie ist Autorin von „Alle sind erleuchtet” und „Das Yoga-ABC” .

Der achtgliedrige Pfad des Yoga

Patanjali: Der achtgliedrige Pfad des Yoga

Von Anna Trökes

Wenn man dem alten Yogi Patanjali glaubt, ist der Weg zum Yoga lang und verlangt unter anderem Werte wie Wahrheit zu ehren oder sich in Enthaltsamkeit zu üben.

Ashtanga – wörtlich übersetzt mit „der achtgliedrige Weg” des Yoga nach Patanjali – lehrt die acht Stufen des Yoga, die es zu meistern gilt. Diese Stufen kannst du aber nicht so einfach abhandeln, wie wir es heute von To-do-Listen gewöhnt sind: Plan, Liste, Abarbeiten, Abhaken. Das Geheimnis des Lebens verbirgt sich nicht hinter Aufgabenlisten. Die Seele will erleben, erfühlen, trauern, sich freuen – und genau dabei hilft Patanjalis achtgliedriger Pfad.

Es gibt eine magische Verbindung zwischen dem menschlichen Leben, der Welt und dem Universum. Wer den Weg des Yoga beschreitet, hat die Chance, sie zu erkennen: Patanjali (rund 400 Jahre vor Christus) bietet mit seinem achtgliedrigen Pfad einen Leitfaden dazu. Darin lehrt er die acht Stufen des Yoga. Dieser Pfad stellt eine Art Hilfsprogramm zur Überwindung der Hindernisse (Kleshas) dar, die den Geist immer wieder aus der Ruhe bringen und damit letztlich zu Leid führen. Jedes dieser acht Glieder besteht aus einer Reihe konkreter, praktischer und auch heute noch sehr lebensnaher Vorgehens- und Verhaltensweisen. Sie bedingen einander, bauen aufeinander auf, ergänzen sich und bilden eine Einheit.

Die ersten fünf Glieder (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratayahara) werden auch als Kriya Yoga (praktischer Yoga) bezeichnet und die letzten drei (Dharana, Dhyana, Samadhi) als Raja Yoga (königlicher Yoga).

Der achtgliedrige Pfad auf einen Blick

1. Yamas – der Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – der Umgang mit sich selbst
3. Asanas – der Umgang mit dem Körper
4. Pranayama – der Umgang mit dem Atem
5. Pratyahara – der Umgang mit den Sinnen
6. – 8. Samyama – der Umgang mit dem Geist
6. Dharana – Konzentration
7. Dhyana – Meditation
8. Samadhi – das Höchste: die innere Freiheit


1. Yama

Yama ist die erste Disziplin und umfasst Regeln über das Verhalten anderen gegenüber. Keiner lebt allein auf dieser Welt. Daher muss jeder lernen, mit den anderen Wesen richtig umzugehen. Wer sich selbst beherrscht, vermag es, dem Leben die richtige Richtung zu geben. Er ist dann nicht nur Spielball der äußeren Umstände, sondern er nimmt sein Schicksal selbst in die Hand und verändert die Umstände und gestaltet sein Leben nach seinen Idealen. Das klingt alles einfacher, als es ist – es erfordert tägliche Disziplin.

Yama besteht aus fünf Unterpunkten, deren Erarbeitung alleine schon unglaublich intensiv ist:

Ahimsa: Die empfohlene Regel bedeutet Abwesenheit von Ungerechtigkeit, Grausamkeit und Gewaltlosigkeit. Unter Ahimsã versteht man den wohlüberlegten Umgang mit allen Lebewesen – sowohl in Gedanken, Worten und Taten praktiziert werden. Einige Yogarichtungen fordern daher von ihren Schülern eine vegetarische Lebensweise.

Satya: Das zweite Yama befasst sich mit den Themen Ehrlichkeit, Aufrichtigkeit, Treue und Loyalität. Satya bedeutet wahrhaftig sein, die Wahrheit sprechen. T.K.V. Desikachar sagte dazu „Je wahrhaftiger ein Mensch spricht, desto mächtiger werden seine Worte.“ Ehrlichkeit bedeutet auch, sich selbst nicht zu belügen und Fehler einzugestehen. Wenn jedoch die Wahrheit jemanden verletzten könnte, ist es manchmal besser zu schweigen. So beinhaltet Satya auch den bewussten Umgang mit Worten.

Asteya: Das dritte Gebot bedeutet nichts nehmen oder stehlen, das einem nicht gehört. Damit sind Gegenstände wie auch geistige Dinge gemeint, etwa geistiges Eigentum oder Dinge, die im Vertrauen ausgesprochen werden.

Brahmacharya: Char heißt soviel wie „bewegen“, und brahma „die Wahrheit“. Somit bedeutet die vierte Regel des Yama, die Bewegung auf das Wesentliche hin. Unsere Bestrebungen sollten dem Verständnis und der Erkenntnis der höchsten Wahrheit förderlich sein. Es wird auch als Enthaltsamkeit interpretiert, z. B. von Suchtmitteln oder Sex. Ein reiner Lebenswandel wird geraten. Der Geist soll vor Dingen, die Unklarheit bringen, geschützt werden. Brahmacharya ist Reinheit in Gedanken, im Wort und in der Tat.

Aparigraha: Die fünfte Regel des Yama meint soviel wie „Hände weg“, „ergreife die Gelegenheit nicht“. Es geht darum, Menschen nicht auszunutzen oder nur anzunehmen, was angemessen ist und nicht besitzergreifend zu sein. Besitz kann eine zu große Last bedeuten. Auch bei Belohnungen oder Geschenken soll ein Yogi zurückhaltend sein, da dadurch beispielsweise Verpflichtungen entstehen können.

„Lebt ein Mensch in vollkommener Übereinstimmung mit dem Yama, wird er niemals davon abweichen, egal welcher Berufung er folgt, an welchem Ort und zu welcher Zeit er lebt und welcher Art seine momentanen Umstände sind. So erfüllt er die höchste Stufe.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.31.

2. Niyama

Niyama gehört wie Yama zu den geistigen Regeln und birgt ebenso interessante Aufgaben in sich, bei denen es um die Auseinandersetzung mit sich selbst geht: Selbstreflektion – sozusagen ein Zwiegespräch mit sich selbst.

Patanjali definiert die Unterpunkte des Niyama für den Yogapfad so:
Saucha: Die erste Regel des Niyama wird übersetzt mit Sauberkeit, Reinheit. Der Körper muss geschützt, rein gehalten und gepflegt werden, damit er gesund bleibt und seinem Hauptzweck dienen kann. Gibt man dem Körper äußere Hygiene, die richtige Nahrung, gutes Wasser und die nötige Bewegung so bleibt er elastisch und jung. Auch der Geist sollte stets rein gehalten werden.

Santosha: Das zweite Gebot des Niyama bedeutet Genügsamkeit, Bescheidenheit, Zufriedenheit mit dem, was wir haben. Santosha bedeutet „ja“ zur Welt sagen, die Existenz in ihrer Pracht und Einmaligkeit zu erkennen. Zufriedenheit heißt nicht Entsagung oder Verzicht. Zufriedenheit ist ein positiver Geisteszustand. Entsagung ein negativer. Es ist eine Betrachtungsweise des Lebens, indem man sieht, was ist und Möglichkeiten erkennt. Unzufriedenheit entsteht, wenn man sich auf das konzentriert, was nicht ist.

Tapas: Es ist das Gebot, die „innere Glut“ zu schüren – wörtlich heißt es „erhitzen“. Gerade die Praxis von Asanas und Prãnãyãma trainieren und erhitzen den Körper und geben Unreinheiten über die Ausscheidung, Haut und Atmung ab. Dadurch kann sich der Körper etwa von Schlacken reinigen und dabei auch geistige Klarheit gewinnen.

Svadhyaya: Das Gebot der Selbsterforschung. Wörtlich heißt es „an etwas nahe herangehen“, es geht um die Reflexion meines Ichs – mich erkennen, auch selbst kritisieren können. Beispielsweise während der Ãsanapraxis: Sich selbst beobachten, um über sich viel zu erfahren. Welche Übungen gefallen mir und welche sind mir unangenehm. Wie gehe ich damit um? Wiederholt sich alles? Oder verändern sich meine Ansichten und Verhaltensweisen? Gibt es Parallelen zu meinem Alltag? Mit Svadhyaya ist man Dozent und Student in einer Rolle – also selbst sein größter Lehrmeister.

Ishvara Pranidhana: Das fünfte Gebot wird mit „Hingabe“ übersetzt. Es ist die Hingabe an Gott oder die Schöpfung. Dabei spielt es keine Rolle wie Gott oder das Höchste definiert wird. Sei es eine persönliche Gottheit oder ein universelles Prinzip. Es geht darum, sich mit ganzem Herzen einer Sache hinzugeben, alle anderen Dinge und Geschehnisse loszulassen. Gerade bei der Praxis der Yogaübungen ist das Loslassen von Alltagsgedanken möglich. Es ist dabei möglich, sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, sich ihm überlassen. Das führt letztlich zu mehr Konzentration für Aufgaben und Pflichten, die wir jeden Tag erledigen müssen oder wollen.

„Tiefe Zufriedenheit lässt uns grenzenloses Glück erfahren.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.42.

3. Asana

Die dritte Disziplin ist die Praxis der Körperübungen als Vorbereitung zur „richtigen Hinsetzung“ im Meditationssitz, der unabdingbar für die folgenden Stufen ist, die nur noch sitzend ausgeführt werden. Asanas wird heute allgemein als Yoga verstanden und ist die Stufe, die in Europa am bekanntesten ist und die meisten Menschen mit Yoga verbinden. Es ist aber tatsächlich „nur“ eine von acht Disziplinen des Yoga.

Es gibt über 800 Yoga-Haltungen, da sämtliche Bereiche des Körpers trainiert werden sollen. Die Ãsanas kräftigen den Körper, machen ihn geschmeidig, verleihen ihm mehr Vitalität und erhöhen die Lebensenergien. Zusätzlich wirken sie auch entspannend und fördern die Entwicklung der Persönlichkeit. Eine Ãsana ist sukha und sthira, leicht und fest, in gleichen Anteilen. Somit sollte die Übung trotz Festigkeit und Leichtigkeit genossen und mit Aufmerksamkeit betrachtet werden. In einer Ãsana sind Körper, Atem und Geist im Einklang. Stockt der Atem oder wird er unruhig, ist es keine richtige Ãsana mehr. Genauso ist es, wenn der Körper schmerzt oder die Gedanken abschweifen. In einer Ãsana soll man sich wohlfühlen und keinen Schmerz empfinden.

„Eine Übungspraxis wird nur dann Erfolge zeigen, wenn wir sie über einen langen Zeitraum ohne Unterbrechung beibehalten, wenn sie von Vertrauen in den Weg und von einem Interesse, das aus unserem Innern erwächst, getragen ist.“
Patanjali, Yoga-Sutra 1.14.

4. Pranayama

Die Kunst der Atemübungen ist die vierte Disziplin, die ein hohes Maß an Körperbeherrschung voraussetzt. Ayama bedeutet soviel wie „strecken, ausdehnen“. Pran bescheibt das, „was ununterbrochen überall“ ist. Prana ist absolute Energie, universelle Lebenskraft. Es ist die Urquelle aller Energieformen. Eine Ausdrucksform des Prana ist der Atem. Die Yogalehre geht davon aus, dass der Geist den Atem beeinflusst und umgekehrt. Wenn wir etwa unseren Atem zur Ruhe bringen, beruhigen wir damit auch unseren Geist. Pranayama ist die bewusste Verbindung von Atem und Geist durch neutrale Beobachtung. Die meisten Atemübungen bestehen aus vier Teilen:

1. Ausatmen (Recaka)
2. Luftanhalten mit leeren Lungen (Sunyak)
3. Einatmen (Puraka)
4. Luftanhalten mit gefüllter Lunge (Kumbhaka)

Zielsetzung ist, möglichst viel Prãnã (Lebensenergie) in den Körper zu leiten, um den Geist vom Irdischen zu lösen. Prãnãyãma war lange Jahrhunderte eine geheime Lehre, sodass Yogaschüler frühestens nach 20 Jahren Asana-Praxis in die Atemkunst des Yoga eingeweiht wurden.

„Die stetige Praxis von Pranayama verringert Blockaden im Geist, die uns an einer klaren Wahrnehmung hindern.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.52.

5. Pratyahara

Die fünfte Disziplin: die Beherrschung der Sinneswahrnehmung. Ahara bedeutet soviel wie Nahrung und Pratayahara heißt „mich von dem zurückziehen, was mich nährt“. In Pratyahara wird die Verbindung des Geistes und der Sinne getrennt. Die Sinne ziehen sich von den Objekten zurück. Obwohl die Gegenstände weiterhin existieren, lassen sich die Sinne in diesem Zustand nicht beeinflussen. Sie reagieren nicht mehr auf äußere Reize. Der Geist wird nicht mehr von Außen genährt. Die Sinne ruhen – sie richten sich auf das Innere. Es ist das Nach-innen-Lenken der Aufmerksamkeit. Der Mensch von heute ist derart extern orientiert, dass eine innere Schau fast unmöglich erscheint, aber durchaus diszipliniert erarbeitet werden kann. Doch Achtung: Von den fünf Sinnen Hören, Riechen, Sehen, Schmecken und Tasten lassen sich einige leichter nach innen ausrichten – also geduldig sein und üben.

„Pratyahara geschieht, wenn der Geist in der Lage ist, seine gewählte Richtung beizutragen und die Sinne nicht wie gewöhnlich mit den Objekten, die sie umgeben, verbinden. Im Zustand von Pratyahara folgen die Sinne dem Geist in seiner Ausrichtung.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.54.

6. Dharana

Die sechste Stufe ist eine Vorstufe zur wahren, gedankenfreien Meditation. Dharana, ist die Konzentration, die Ausrichtung auf einen Punkt, eine Richtung. Es heißt soviel wie „halten“. Wenn wir eine bestimmte Aktivität unseres Geistes immer mehr verstärken, desto mehr verschwinden die anderen Aktivitäten des Geistes. In Dharana richten wir unsere Konzentration nur auf eine Sache aus, egal ob konkreter oder abstrakter Natur. Beispielsweise könnte man versuchen, eine Blume im Garten zu werden, dabei die assoziativen Bilder wie Garten, Duft der Blumen oder das Gefühl der Wärme der Sonne abzutrennen und nur noch Blume zu sein – das ist die Fertigkeit des Dharana. Es ist die bewusste Verbundenheit mit einem Betrachtungsgegenstand. Eine „Ein-Punkt-Konzentration“ über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, der mehr als einige Minuten umfasst, wird durch die unablässige Aktivität unseres Geistes torpediert. Patañjali lehrt allerdings auch die Geduld mit sich selbst, was bei dieser Disziplin wahrhaftig notwendig ist.

„Dharana ist die Fähigkeit, unseren Geist auf einen Gegenstand auszurichten.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.1.

7. Dhyana

Die siebte Stufe lehrt, das Denken gänzlich zum Erliegen zu bringen. Dhyãna ist die Disziplin der wahren Meditation. Hier wird Versenkung geübt, die auf das Erkennen des schöpferischen Prinzips vorbereitet. In diesem Zustand offenbaren sich höhere Dimensionen und der Yogi erhält Einblicke ins Absolute. Die Erfahrungen sind nicht mit Worten zu beschreiben. Bei der sechsten Disziplin des Dharana nimmt der Geist die Form dessen an, worauf man sich konzentriert, wie Wasser die Form eines Glases annimmt, in das es gegossen wird. Im Zustand des Dhyana jedoch lösen sich alle Formen auf. Auf diese Weise kann das leere Gefäß mit universellem Wissen erfüllt werden und in Klarheit und Reinheit erleuchten. Der Grad für Ablenkungen ist hier geringer als bei Dharana – die Aktivitäten des Geistes kommen gänzlich zur Ruhe.

„Im Zustand von Dhyana sind alle Aktivitäten unseres Geistes in einem ununterbrochenem Fluss nur auf dieses Objekt ausgerichtet.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.2.

8. Samadhi

Zum Schluss kommt die höchste Stufe: Samãdhi ist der Zustand absoluter Glückseligkeit – das höchste Ziel eines Leben im Yoga. Samadhi heißt so viel wie „etwas ganz nahe an ein anderes heranbringen“, es ist das reine Bewusstsein, die Einheitserfahrung, die Erkenntnis des Allwissens. In Samãdhi verschmilzt der Geist vollständig mit dem Gegenstand der Meditation. Alle Attribute, die eine individuelle Persönlichkeit ausmachen, verschwinden. Nichts steht mehr zwischen dem Gegenstand und dem Geist. Er wird eins mit ihm. Es ist die Versenkung, in der keine individuelle Identität mehr vorhanden ist. Es ist eine kontemplative (beschauliche) Erfahrung von Bewusstsein. Ein Gefühl der Einheit mit allem entsteht.

„Wenn unser Geist mit dem in uns, was erkennt, vollständig identisch ist, herrscht Freiheit.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.55.

Fazit:
Als Yogi gilt es, diese acht Aspekte in sein eigenes Leben zu integrieren und zu kultivieren. Sie werden oft unterschiedlich interpretiert. Alle acht Aspekte sind Empfehlungen und keine Zwänge. Am Ende soll das Beste für einen selbst und die Umwelt herauskommen. Es sind also keine starren Regeln. Fehlinterpretationen und Übertreibungen sollen somit vermieden werden. Es kann beispielsweise sein, das jeder Aspekt für die unterschiedlichen Lebensphasen, in denen wir uns befinden, eine andere Bedeutung bekommt.

Anna Trökes

Anna Trökes zählt zu den profiliertesten Yogalehrerinnen und -Autorinnen im deutschsprachigen Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und hat in Berlin-Charlottenburg die erfolgreiche Prana-Yogaschule. In den vergangenen zehn Jahren hat sie 30 Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga veröffentlicht.