Das Yogaprogramm des ersten Blocks in 2023 hatte diese 8 Themen:

1. Woche

Dharana – klarer Geist, glückliches Leben

Es gibt kaum ein schöneres Gefühl als Dharana, den Zustand innerer Klarheit und Fokussierung

Vielleicht kennst du das: An manchen Tagen wollen ständig alle was von dir, ein Termin jagt den anderen, das Telefon klingelt ununterbrochen – und du kannst keinen klaren Gedanken fassen. Im Yoga sprechen wir dann von „monkey mind”, also einem Geist, der wie ein Äffchen von einer Liane zur anderen hüpft und keine Sekunde stillsteht. 

Dabei ist ein klarer Geist so wichtig. Er ist die Basis dafür, bewusst Entscheidungen zu treffen, sich inspirieren zu lassen, kreativ zu sein. Wie bedeutend Dharana ist, zeigt sich unter anderem daran, dass es Teil des Yogawegs nach Patanjali ist, konkret: die sechste von acht Stufen und so eine Vorstufe, ein Aspekt von Meditation.

Definition: Dharana

Wenn wir von Dharana (aus dem Sanskrit, bedeutet so viel wie „tragen, (fest)halten, (bei sich) behalten”) sprechen, beziehen wir uns auf den eben erwähnten indischen Gelehrten Patanjali und sein Werk, das Yogasutra. Patanjali schrieb hier über Dharana unter anderem: „deśa-bandhaś cittasya dhāraṇā”, was so viel heißt wie: „Die Bindung (bandha) des Bewusstseins (citta) an einen Ort (desa) ist Festhalten (dharana).“ Es bedeutet, du hältst deinen Geist durch Fokussierung einer Sache fest. Salopp könnte man auch sagen: Du bändigst das wilde Äffchen in deinem Kopf und bringst deinen Geist zur Ruhe, indem du dich auf etwas fokussierst und nicht ablenken lässt. 

Dharana gehört neben Dhyana und Samadhi zu den drei Schritten der Meditation, die inneren Frieden und Glückseligkeit bringen sollen.

2. Woche

Das Feuer des Tapas

Der Februar als zweiter Monat des Jahres, hergeleitet vom römischen Sühne- und Reinigungsfest Februare, bedeutet „reinigen“. Er steht somit auch für Neuausrichtung und Neubeginn. Für einen Neubeginn ist eine intensive Reinigung von Körper und Geist sinnvoll. Dazu möchte ich diese Woche das Prinzip von Tapas in meinen Yogastunden nutzen.

Tapas ist ein Sanskritbegriff und bedeutet „Hitze“ oder „Wärme“. Es bedeutet intensive (spirituelle) Praxis, die man mit Begeisterung ausführt. Tapas gehört zu den 5 Niyamas, den fünf Empfehlungen des Yoga Sutra von Patanjali zur Lebensgestaltung.

„Durch Tapas werden Unreinheiten aufgelöst und Kräfte des Körpers und der Sinne herbeigeführt.“

Tapas – die Hitze in dir. Tapas ist die Begeisterung, mit der du in deinem Leben auf etwas zugehst. Wir wollen das Feuer entfachen, wofür du brennst. Mit Übungen die dich entflammen, aber auch wieder zur Ruhe und Bewusstheit führen. Im Fokus steht dabei immer deine ganz individuelle Art von Tapas.

Kennst du das befreiende Glücksgefühl, wenn du etwas vollbracht hast, etwas mit Konsequenz durchgehalten hast? Dieses Überwinden entfacht ein subtiles inneres Feuer – das Feuer des „Tapas“. Wann immer man etwas zum Erfolg führen will, benötigt man diese Energie. Tapas verleiht uns Charakter, Rückgrat und Selbst-Disziplin.

Zuviel davon kann uns jedoch auch auslaugen und verbrennen. Daher dürfen wir lernen, dieses Feuer bewusst zu entfachen und auch wieder zu reduzieren, damit wir nicht sinnlos Energie verschwenden. Eine gute Möglichkeit, das zu lernen stellt die Yogapraxis dar.

Abwechslungsreiche Yogastunden,
die dich in deine reinigende und wohltuende Energie bringt!

3. Woche

Yogaprogramm: mit Hilfe von Yoga Freude zu entfachen. Das kann für jeden etwas anderes bedeuten und somit werden wir diese Thema auf vielfältige Weise üben.

Ein Hilfsmittel dazu werden Mudras sein;

Übersetzt bedeutet Mudra „Das, was Freude gibt“ – „Mud“ heißt Freude, „ra“ geben.
Mudras sind kombinierte Energielenkungs- und Erweckungsübungen. Typischerweise eine Verbindung von Atemübungen, Körperhaltungen, Konzentrationsübungen, Zungenübungen usw. Mit diesen Mudras soll eine große Wirkung auf den ganzen Körper erzielt werden.

Am bekanntesten sind Finger-Mudras.

Es gibt aber noch ganz andere Mudras, die mit dem ganzen Körper (Asanas) oder mit den Augen, Zunge , oder Atemlenkung ausgeführt werden.

Wir wollen Freude & Begeisterung einladen und spielerisch Hindernisse überwinden!

4. Woche

Detox & Energietanken

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Energie und das Loslassen von Spannungen

Wir wollen diese Woche unserem Körper Gutes tun und ihn gezielt entgiften. Auf körperlicher und geistig-emotionaler Ebene spielt dabei das Thema Loslassen ein große Rolle. Nicht nur belastende Lebensmittel weglassen, auch andere Lebensgewohnheiten überdenken und bewusst reduzieren helfen in neue Energien zu kommen.

Daher steht das Detox und Energietanken auf unserem Programm.

Themen der Yoga-Sequenzen der Woche:

Yoga-Übungen, die deinen Körper zur Entgiftung anregen, bei denen du dich sanft durchknetest, auswringst und deine inneren Organe massierst.

Speziell diese Woche: unterer Rücken und die Beinrückseiten

Beispiele für Yoga-Übungen (Asanas)

• Kindhaltung mit ausgestreckten Armen – Balasana
• Katze/Kuh
• Vierfüßlerstand mit Twist
• Herbschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
• Ausfallschritt
• Ausfallschritt plus Twist
• Einbeiniger Hund mit Hüftöffner
• Krieger I mit Rückbeuge – Virabhadrasana I
• Vorbeuge mit rundem Rücken
• Stehend, Hüfte rollen mit zwei Blöcken zwischen den Knien
• Stehende Vorbeuge – Uttanasana
• Stehend Arme heben
• Halbe Taube – Eka Pada Rajakapotanasana I
• Gedrehte Taube – Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana
• Liegend, Beindehnung – Supta Padangusthasana
• Liegender Twist
• Savasana

Wirkung und Vorteile der Yoga-Übungs-Sequenz

In dieser Yoga-Sequenz übst du Asanas, die deine Wirbelsäule mobilisieren, dehnen und fordern. Je beweglicher und flexibler du in diesem Bereich bist, umso weniger Verspannungen wirst du im unteren Rücken bekommen. Oft resultieren die Verspannungen im unteren Rücken aus  einer Schonhaltung, die wir annehmen, weil uns die Flexibilität im oberen Rücken, in den Beinrückseiten und in der Wirbelsäule fehlt. Mit dieser Yoga-Sequenz baust du nicht nur Kraft, sondern auch Mobilität auf, so dass die Schmerzen bei regelmäßiger Yoga-Praxis weniger werden.

5. Woche

Reset & Freiheit für die Hüften

Vielleicht entdeckst du immer mal Widerstände in dir. Vielleicht sogar schon nach dem ersten Tag des Detox & Reset-Programms. Das ist ganz normal. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und sich von solchen Gewohnheiten zu lösen, braucht eine Weile. Auf körperlicher Ebene setzen sich solche Widerstände besonders in den Hüften fest. Die Yoga-Sequenzen für die Hüften helfen dir, Blockaden und Spannungen in diesem Bereich zu lösen. Bleibe am Ball und du wirst sehen, wie befreiend es sein kann, sich von Negativem zu lösen.

Beispiel für Yoga-Übungen, die deinen Hüfte Freiheit geben:

• Herabschauender Hund
• Kobra mit seitlicher Dehnung
• Ausfallschritt mit Oberkörper ablegen
• Vorbeuge mit seitlicher Dehnung
• Tadasana mit seitlicher Dehnung
• Grätsche mit seitlicher Vorbeuge
• Grätsche mit Vorbeuge
• Standstellung Knie über gebeugtes Bein (Hüftöffner im Stand)
• Einbeiniger Hund mit Hüftöffner
• Sitzender Hüftöffner mit rundem Rücken
• Kindhaltung
• Sitz mit angewinkeltem Bein und anderes Bein darüber
• Sitz mit Hüftöffnung (Knie schonend)
• Halbliegend, Bein zum Körper ziehen
• Liegend Bein zur Brust, Beine greifen den Oberschenkel (Hüftöffner)
• Liegender Lotus
• Shavasana

Wirkung und Vorteile der Yoga-Übungs-Sequenz

Mit verschiedenen hüftöffnenden Yoga-Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen werden Blockaden im Hüftbereich gelöst, die Hüften gedehnt. Dabei gebe ich dir hilfreiche Tipps, um dein Knie zu schützen und dich zu stabilisieren.

6. Woche

Herz über Kopf & Pranayama

Praktiziere mit allen Sinnen ausgewogene und zentrierende Yoga-Sequenzen, die sanfte, fließende Übungen mit kraftvollen Haltungen kombinieren. Du bringst deinen Fokus über deine Atmung in deinen gesamten Herzbereich – du erkundest auch die Rückseite deines Herzens. Du gewinnst spürbar mehr Weite im Brustraum und damit mehr Raum für deine Atemmuskulatur. Dieses Yogamotte ist auch der optimale Ausgleich, wenn du viel sitzt und häufig nach vorne geneigt bist. 

Durch das Herz verbindest du dich mit der fühlenden Essenz deiner inneren Stimme. Du tritts mit dir in Verbundenheit. Wenn du mit dir verbunden bist, spürst zu deinen inneren Kompass, der dich durch dein Leben führt.

Besondere Yoga-Übungen

• Ankommen im Schneidersitz – Atem-Übung
• Armkreise im Sitzen
• Katze-Kuh im Sitzen
• Twist im Sitzen
• Boot Variante – Navasana
• Nadelöhr im Vierfüßlerstand
• herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
• dynamische Sphinx
• Twist in der Kobra
• tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
• Pyramide Variante – Parsvottanasana
• Stuhl – Utkatasana
• Brett mit Twist – Phalakasana
• Krieger I Variante – Alanasana
• tiefer Ausfallschritt mit Twist – Parivritta Anjaneyasana
• Seitstütz – Vashistasana
• Krieger II – Virabhadrasana II
• seitlicher Winkel – Parsvakonasana
• Herzöffner im Vierfüßlerstand
• Herzöffner im Ausfallschritt
• Nachspüren im Sitzen
• Kamel Variante – Ustrasana
• Herzöffner aus dem Vierfüßlerstand – Anahatasana
• Nadelöhr im Vierfüßlerstand
• Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
• liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana
• liegender Twist – Makarasana
• Shavasana

7. Woche

root to rise
starke Wurzeln & die Kraft zum Aufblühen

Das Bedürfnis nach Stabilität und Klarheit ist besonders wichtig in der heutigen Zeit.
Immer mehr Impulse prasseln täglich auf uns ein, immer mehr Menschen fühlen sich getrieben und gehetzt. Vielleicht kennst du das: deine Gedanken schweifen ab und deine Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment geht verloren. Es fällt schwer ungewollte Einflüsse abzuwehren, bei uns zu bleiben, uns abzugrenzen und lassen uns in alle Richtungen ziehen. Wir wünschen uns aber stark und stabil zu sein, präsent wie ein Berg, fest verankert in der Erde.

Standhaltungen im Yoga sind Positionen, die Klarheit und Präsenz austrahlen, wir können uns mit uns selbst verbinden und unseren Weg eigenbestimmt gehen.

Im Fokus stehen Asanas, die ein starkes Fundament schaffen und dadurch mehr Weite und Leichtigkeit in den ganzen Körper bringen. Während die Muskuläre Energie dich nach Innen verbindet und hält, schafft organische Energie, das aktive Ausdehnen deiner eigenen Größe und Weite. Anhand von Standstellungen und Grundhaltungen des Sonnengrußes, erlernst und erfährst du diese dynamischen Prinzipien des Yoga.
Du kräftigst deine Beine und erkundest für dich die einzelnen Aspekte dieses Prinzips immer wieder neu. 

Benötigte Hilfsmittel

2 Blöcke

Yoga-Übungen (Asanas)

Fokus auf Standhaltungen, die deine Beine kräftigen und dehnen. Mit bewusster Erdung deiner Füße. Du stärkst und förderst deine Standhaftigkeit, innerlich und äußerlich. Du lernst, eine starke Basis zu schaffen und dich aus dieser in verschiedene Haltungen zu entfalten.

Benötigte Hilfsmittel

Falls du nicht so flexibel bist, kannst du dir zwei Blöcke bereitlegen, um deine Hände in den stehenden Vorbeugen darauf abzustützen.

Yoga-Übungen (Asanas)

• Berghaltung – Tadasana
• Baum – Vrksasana
• hoher Ausfallschritt – Alanasana
• herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana 
• Kobra – Bhujangasana
• dreibeiniger Hund – Eka Pada Adho Mukha Svanasana 
• hingebungsvoller Krieger – Bhakti Virabhadrasana 
• stehende Vorbeuge – Uttanasana
• Krieger II – Virabhadrasana II
• Krieger I – Virabhadrasana I
• Pyramide – Parsvottanasana
• stehende Hand-Großzehen-Haltung – Padangusthasana
• Stockhaltung – Dandasana
• halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
• Reiher – Krounchasana
• Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana 
• Shavasana

Wirkung einzelner Yoga-Asanas

• Berghaltung – Tadasana: wird je nach Yoga-Stil auch Samastitih genannt. Die Namen übersetzen sich aus dem Sanskrit und bedeutet „Berg”,  „still stehen in Standhaftigkeit”. Eine Stellung, in der man fest und aufrecht steht also. Wie ein Berg.
• Baum – Vrksasana: denke in dieser Haltung an deinen Lieblingsbaum: Seine Äste und sogar der Stamm dürfen mit dem Wind schwingen und sich der Beweglichkeit des Lebens hingeben. Wenn die Wurzeln gesund sind, schmeißt ihn so leicht nichts um! Die Balancehaltung benötigt Flexibilität und Stabilität. Das richtige Maß, die perfekte Balance zwischen zu viel und zu wenig Anspannung – das ist das Rezept für einen standfesten Baum. Entscheidend beim „echten” Baum sind dabei wie gesagt die Wurzeln, denn sie erden ihn.
• Dreieck – Trikonasana: kräftigt und dehnt deine gesamte Bein- und Fußmuskulatur. Deine Becken- und Hüftmuskulatur wird gestärkt, mögliche Steifheit in den Beinen und Hüften wird beseitigt. Durch die Erdung deiner Füße wird deine Brust geöffnet und geweitet. Die Seiten deiner Flanken werden gedehnt und ermöglichen so eine bessere Flankenatmung. Die Asana verbessert zudem die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und kräftigt deinen gesamten Schulter- und Nackenbereich,

8. Woche

Freiheit
für Schultern & Nacken & Rücken

„Du bist immer so jung, wie deine Wirbelsäule flexibel ist” (B.K.S. Iyengar)

Deshalb geht es diese Woche darum, wie du maximale Länge, Beweglichkeit und Aufrichtung in deine Wirbelsäule bringst. Erlebe das Gefühl von Freiheit, indem du die natürlichen, geschmeidigen Windungen deiner Wirbelsäule zum Leben erweckst.

Mit muskulärer Energie erdest du dich und entlastest deine Bandscheiben und bringst damit Platz zwischen die Wirbelkörper. Mit organischer Energie, elastischen Faszien und gedehnten Muskeln bewegst du dich mit Leichtigkeit in alle Richtungen.

Besondere Hilfsmittel

Spezielle Yoga-Übungs-Sequenz für Schultern, Nacken und Beinrückseiten

Du kräftigst die Rückseite und entspannst Schultern und Nacken

Yoga-Übungen (Asanas)

Atemübung in Rückenlage
Beugen und Strecken der Arme im Schneidersitz
Katze-Kuh – Marjariasana-Bidalasana
schmelzendes Herz – Anahatasana
herabschauender Hund – Adhoc Mukha Svanasana
Sonnengruß – Surya Namaskar
Stehende Vorbeuge mit Schulterdehnung
hoher Ausfallschritt mit Block zwischen den Schulterblättern
Pyramide – Parsvottanasana
Variante Heuschrecke – Shalabhasana
Kindhaltung – Balasana
sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana
gedrehte Stockhaltung – Parivrtta Dandasana
Variante unterstützte Schulterbrücke
Shavasana

Abschluss und Neubeginn – der nächste Block mit neuen & alten Themen !