Yoga für den Rücken

Wer kennt das nicht? Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterverspannungen.

Die Ursache von Rückenschmerzen steckt häufig in den Muskeln, Sehnen und Faszien. Linderung verschaffen in vielen Fällen Strecken, Dehnen und Übungen zum Muskelaufbau.

Rückenprobleme sind eine Volkskrankheit: Zwei von drei Menschen in Deutschland sind davon betroffen. Die Ursache steckt dabei in der Regel aber nicht in den Knochen, sondern in den Weichteilen, also verkürzten Muskeln und verklebten Faszien – oder aber an überbeweglichen Gelenken. Beides kann zu Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers führen. Bewegungstraining kann helfen.

Diese Schmerzbereiche sind die häufigsten Gründe, warum Menschen mit Yoga anfangen.  Bei Rückenschmerzen ist meist der untere oder obere Bereich betroffen. Fehlhaltungen im Alltag und Bewegungsmangel, sowie einseitige Überbelastung sind die Hauptursachen.

Mit Yoga für den Rücken kannst du selbst effektiv Verspannungen und Schmerzen (nicht nur) im Rücken tatsächlich langfristig vorbeugen und sogar beheben.

Im Yoga geht es darum, ein Bewusstsein für seinen Körper zu entwickeln um Muskelverspannungen oder Gelenkverschleiß zu vermeiden. Du lernst dich von innen heraus aufzurichten.
Häufig ist auch Stress die Ursache. Durch das konzentrierte Üben der Bewegung im Zusammenspiel mit deiner Atmung und die Anwendung von Entspannungstechniken beruhigt sich der Geist und das parasympathische System. Verspannungen können sich damit von innen heraus lösen.

Yoga für den Rücken ist eine Kombination aus östlicher Geistes- und Körperschulung sowie westlichen Erkenntnissen aus Sportmedizin und moderner Rückenschule.

Für wen ist Yoga für den Rücken geeignet?

Yoga für den Rücken eignet sich für jeden, der gesund und fit bleiben möchte und den einseitigen Bewegungsmustern des Alltags entgegenwirken möchte.

Bei akuten Schmerzen, sollte erst ein Arzt oder Physiotherapeut grünes Licht geben, inwieweit geübt werden sollte.

Als „Nachsorge“, sobald der akute Schmerz nachlässt sollte möglichst sofort (mit Abstimmung durch Arzt oder Physiotherapeut), wieder begonnen werden sich vorsichtig zu bewegen. Erst dann eignen sich gezielte Yoga-Übungen für den Rücken.

Welche Yoga Übungen helfen gegen Rückenschmerzen?

Auf das Gleichgewicht kommt es an

Grundsätzlich gilt: Schmerzfrei wird und bleibt man, wenn Kräftigen und Dehnen im ausgewogenen Verhältnis stehen. Doch oft trainieren Betroffene instinktiv genau das Falsche: Muskulöse bauen weiter Muskeln auf, besonders Bewegliche lieben die Dehnung im Yogastudio oder bei der Gymnastik. Hilfreich wäre dagegen jeweils das Gegenteil: Bewegliche Menschen brauchen statt weiterer Dehnung Muskelkräftigung, da ihre Gelenke sonst schutzlos sind. Muskulöse Menschen brauchen dagegen gerade nicht noch mehr Muskeln, sondern mehr Beweglichkeit, also Dehnung. Ist die Balance hergestellt, verschwinden die Schmerzen.

Für das Lösen von Verspannungen ist eine bewusste Atmung wichtig. Wir atmen meist zu viel nur über den oberen Teil des Atmungssystems, was Stress und Unruhe noch weiter anfeuert. Wir lernen im Yoga tiefer und ruhiger zu atmen um die Entspannungswirkung im ganzen Körper ankommen zu lassen. Lerne deine Blockaden zu erspüren und zu lösen. Yogaübungen sollen die Muskulatur gleichermaßen entspannen und kräftigen. Sie lassen sich unterteilen in Vorbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen und Twists.

Tiefen- und Gesäßmuskulatur ist wichtig

Krafttraining für die Tiefenmuskulatur

Der Spruch „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“ hat durchaus einen wahren Hintergrund. Durch Krafttraining wird die Tiefenmuskulatur gestärkt, sodass sie die Wirbelsäule besser halten und stützen kann.

Wichtig ist vor allem auch das Gesäß: Im Zentrum steht der große Po-Muskel (Gluteus maximus). Er ist als Umschaltstelle und Aufrichtmuskel verantwortlich für die Stabilität von Becken und Wirbelsäule, entscheidend für eine ausbalancierte Körperstatik und Voraussetzung für sportliche Erfolge. Oft aber ist ausgerechnet dieser Muskel durch vieles Sitzen, Muskelabbau im Alter und fehlendes Training zu schlapp. Und das kann zu einer Kettenreaktion nach oben mit einer Überlastung von Facettengelenken bis hin zum Bandscheibenvorfall führen, nach unten zu Schmerzen in der Hüfte und in den Knien. Denn ist der Gesäßmuskel zu schwach, dreht der Hüftbeuger (Iliopsoas) das Bein in die falsche Richtung.

Dehnen macht beweglicher

Beim Dehnen geht es darum, den Bewegungsradius unseres Körpers (Range of Motion) zu erweitern. Ohne regelmäßige Dehnung oder Streckung können sich die Muskeln verkürzen und die die Muskeln wie ein Netz umgebenden Faszien verfestigen. Besonders oft passiert das bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Verkleben Muskeln und Faszien miteinander, schränkt das unseren Bewegungsradius stark ein. Und da die Faszien wie eine Kette durch den ganzen Körper verlaufen, kann die Ursache der Rückenschmerzen eine Verkürzung in einer ganz anderen Körperregion sein. Durch Strecken und Dehnen lassen sich die Gelenke aus diesem Korsett befreien. Das Dehnen vergrößert die Gelenkspalten, das lindert Schmerzen und gelockert produzieren die Gelenke mehr Gelenkflüssigkeit, können besser arbeiten – der Körper wird ein Stück beweglicher.

Vorbeugen entsprechen am ehesten einer gewohnten Haltung im Alltag. Allerdings bewirkt eine dauerhaft nach vorne gebeugte Alltagshaltung mit einem runden Rücken Belastung der Bandscheiben und führt zu Rückenbeschwerden. Richtig ausgeführte Vorbeugen, die im Yoga mit geradem Rücken durchgeführt werden, dehnen dagegen deine gesamte Körperrückseite, während die Oberschenkelvorderseiten die Spannung halten. Vorbeugen schaffen Platz in der Taille, den Leisten, im Bauch und vor allem im unteren Rücken.

Im Gegensatz dazu sind Rückbeugen eher ungewohnte Haltungen. Korrekt ausgeführt sind sie eine Wohltat bei Verspannungen im Rücken. Sie wirken dem Einsinken in der Brust entgegen und sorgen für eine gute Haltung. Der Brustraum wird geöffnet und die Schultermuskulatur beweglicher. Rückbeugen vitalisieren den ganzen Körper und beleben das zentrale Nervensystem.

Twists sind Rotationsbewegungen, die aus einer Drehung um die eigene Achse und um die Wirbelsäule entstehen. Die Drehung erfolgt vorwiegend aus der Brustwirbelsäule, wobei das Becken neutral bleibt. Nach Vor- und Rückbeugen lösen Twists Verspannungen und neutralisieren die Wirbelsäule. Außerdem massieren und stimulieren sie die Verdauungsorgane. Damit unterstützen sie auch das Verdauungssystem.

Physiotherapie oder ärztliche Überwachung

Wenn beim Training ein Schmerz überwunden werden muss, sollte es zunächst unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Aufsicht durchgeführt werden. So ist sichergestellt, dass alle Übungen korrekt und gezielt durchgeführt werden und nicht noch zusätzliche Probleme auslösen.

Vorbeugung durch regelmäßige Übungen

  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie regelmäßig – möglichst täglich – geübt werden.
  • Nimm Signale deines Körpers ernst: mache keine Übung, bei der du Schmerzen spürst.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Das hilft dir entspannt zu bleiben.
  • Mache jede Übung mit vollem Bewusstsein und beobachte, wie sich die Bewegung oder Haltung auf deinen Körper auswirkt.
  • Am Ende des Übungsprogramm sollte eine Entspannungsphase eingebaut werden, die das Geübte in deinem System erst vollständig integriert.
  • Um Rücken- und Gelenkproblemen vorzubeugen, können kleine Übungen im Alltag nützlich sein. Sie sollten einfach durchzuführen sein und Stretching, Faszienübungen und leichtes Krafttraining kombinieren.

Test: Sind meine Muskeln stark genug?

Zwei Selbsttests zeigen, ob die Muskulatur stark genug ist, die Gelenke zu schützen:

  • Versuchen Sie eine einbeinige Kniebeuge: Knickt das Knie ins X, spricht das für ein schwaches Bindegewebe. Sie sind beweglich, aber Ihre Muskeln sind zu schlapp und müssen trainiert werden.
  • Gelingt die einbeinige Kniebeuge nicht, stellen Sie sich vor einem Spiegel auf ein Bein. Achten Sie darauf, ob das Becken absackt und Sie schief stehen. Ist das der Fall, sind Ihre Muskeln zu schlapp und können Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Knien verursachen.