Das Yogaprogramm des zweiten Blocks in 2023 hat 6 Themen:

1. Woche

2. Woche

Frisch in den Frühling & Entschlacken

Du willst frisch in den Frühling starten, deinen Körper entgiften und neue Energie gewinnen? Diese Woche ist die 2. des 6 Wochen Yoga-Programms für rundum mehr Wohlbefinden.

Gesundheit als natürlicher Zustand

Wenn dein Körper in Balance ist, fühlst du dich rundum wohl. Ungleichgewichte im System können sich in Form von unterschiedlichsten Symptomen bemerkbar machen – emotional, geistig oder auch körperlich. Oft zeigen sie sich etwa in deiner Verdauung. Dieses System kannst du mit Asanas, Pranayama und Entspannung harmonisieren und aktivieren. Du kurbelst mit Detox-Yoga deinen Stoffwechsel an und unterstützt deinen Körper so, sich von innen heraus selbst zu reinigen.

Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um dich von Schlacken, Winterspeck und emotionalen Blockaden zu befreien. Nutze die Praxis, um leichter und freier zu werden! So kannst du die Perspektive auf dich selbst, dein Denken und deine Gefühle ändern, um ohne Ballast und mit viel Leichtigkeit in die warme Jahreshälfte zu starten.

Mit Yoga entgiften

Genau dabei unterstützt dich das Programm „Frisch in den Frühling”. Du wirst mit jeder Yoga-Woche deinem Entgiftungsziel näher kommen und dich am Ende unbeschwerter auf den Sommer freuen können!

Anstrengung: leicht bis schwer

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Energie und das Loslassen von Spannungen

Wir wollen diese Woche unserem Körper Gutes tun und ihn gezielt entgiften. Auf körperlicher und geistig-emotionaler Ebene spielt dabei das Thema Loslassen ein große Rolle. Nicht nur belastende Lebensmittel weglassen, auch andere Lebensgewohnheiten überdenken und bewusst reduzieren helfen in neue Energien zu kommen.

Themen der Yoga-Sequenzen der Woche:

Yoga-Übungen, die deinen Körper zur Entgiftung anregen, bei denen du dich sanft durchknetest, auswringst und deine inneren Organe massierst.

Yoga-Woche speziell in den Kursen:

Power & Bewegung im Aktivyoga am Dienstag und am Donnerstag und Freitag

Drehungen und Mobilisierung & Faszientraining am Mittwoch

Im Yogaflow am Mittwoch geht es um Geschmeidigkeit und Aktivierung deiner Körperkräfte. Dein Energiezentrum, aus dem du Kraft schöpfst. Optimal, um dich aufzuwecken.

Yin Yoga am Freitag Abend: Mit Twists zur Entgiftung von Geist und Körper

3. Woche

Yin & Yang Yoga – die Elemente in Balance bringen

Was bedeutet Yin und Yang?

Yin und Yang entstammen der traditionellen chinesischen Philosophie, genauer gesagt dem Taoismus (Daoismus). Die genaue Bedeutung von Yin und Yang ist jedoch komplex und es hilft, sich seine eigenen Gedanken zur Bedeutung zu machen.

Schwach vs. stark, passiv vs. aktiv, weiblich vs. männlich?

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass es sich um ein komplementäres Kontrast-Paar handelt.

Häufig wurde in diesem Kontext Yin auch als „das Weibliche” und Yang als „das Männliche” gedeutet. Nun ist es heute sicher überholt, Frauen als passiv und nährend zu beschreiben und Männer als aktiv und stark. Zudem tragen alle Menschen sowohl Yin- als auch Yang-Energien in sich, in unterschiedlich starken Ausprägungen. Wenn Yin und Yang in einem ausgeglichenen Zustand sind, ziehen sie sich gegenseitig an und ergänzen sich perfekt – das eine will dann nicht ohne das andere sein. Denn Yin und Yang ergänzen einander und bilden erst zusammen ein stimmiges Ganzes. In einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander ergibt dies eine perfekte, runde Mischung. Auch innerhalb einer – leider bisher utopischen – Gesellschaft, die sich durch die Wertschätzung von „typisch weiblichen” und „männlichen” Qualitäten gleichermaßen auszeichnet.

Yin und Yang auf einen Blick

Stark vereinfacht haben Yin und Yang folgende Qualitäten:

Yin und Yang im Ungleichgewicht: Probleme, Krankheiten und Unzufriedenheit

Eine Dysbalance bringt Probleme mit sich. Die können sich auf körperlicher Ebene zeigen, etwa mit Hautproblemen oder Gelenkschmerzen, oder auf psychischer Ebene: Hier können depressive Verstimmungen oder Schlafstörungen die Folge von Störungen der Yin- und Yang-Energien sein.

So führt zu viel Yin körperlich zu vermehrter Feuchtigkeit und Schlacken, konkret zu Verschleimungen, Erschöpfung, Hautprobleme. Zu wenig Yin dagegen führt zu Hitze, also etwa zu trockener Haut und Hitzewallungen, aber auch zu Schlafstörungen, Hyperaktivität und Unruhe.

Ein Zuviel an Yang zeigt sich psychisch durch Aggressivität bis hin zu cholerischen Tendenzen und allgemein unkontrollierten Gefühlsausbrüchen. Auf körperlicher Ebene fallen großer Durst, eine rote Gesichtshaut und Entzündungen auf. Dagegen sorgt ein Mangel an Yang für Antriebslosigkeit und fehlende Durchsetzungskraft, und physisch unter anderem für Blässe, Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme.

Ein stressiger Lebensstil, ungesunde Ernährung, zu wenige Pausen, körperliche Überanstrengung und geistig-emotionale Überforderung –alles Merkmale der heutigen Zeit – gelten als Hauptursachen für ein Yin-Yang-Ungleichgewicht.

Wie du mit Yoga Yin und Yang in Balance bringst

Eines der effektivsten Mittel bei einer Dysbalance ist Yoga. Es kann dich bei der (Wieder-)Herstellung des inneren Gleichgewichts unterstützen: Nimmt die aktive Energie, Yang, in deinem Leben überhand, hilft eine ruhige Yoga-Praxis abzuschalten. Entspannende Yogastile wie Yin Yoga oder stille Meditationen eignen sich dafür perfekt. Fehlt es dir dagegen an Energie und Tatkraft, kann dich eine dynamische und körperlich fordernde Yoga-Praxis unterstützen, genau diese Attribute in dein Leben zu bringen. Über physische Anstrengung kannst du aber auch zu mehr Energie, mentaler Ruhe und stärkerer Konzentration finden. Denn im Yoga geht es um Verbindung, um Einklang und um Balance.

Yin Yoga: Alles loslassen und einfach sein

Konkreter gesagt: Beim sanften Yin Yoga geht es darum, einzelne Asanas länger zu halten, sich immer mehr in die Haltung zu entspannen und wirklich loszulassen. Die Positionen werden für 3-5 Minuten oder sogar länger gehalten und so mit Decken, Kissen und Blöcken unterstützt, dass die Übenden keine Anstrengung spüren und sich wie getragen fühlen. Beim Yin Yoga wird also innere Ruhe (und tiefe körperliche Entspannung und Erholung) durch äußere Ruhe erreicht. Die Aufgabe hier ist klar: loslassen, entspannen, nichts tun.

4. Woche

Best of Basic

Basic-Sequenz eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene.

Yoga-Sequenzen mit einer Mischung der wichtigsten Basics einer Yogastunde. Sie stärken den Geist und Körper, geben Balance und Dehnung und öffnen das Herz. Du wirst dich entspannter fühlen, dein Geist wird klarer und dein Körper wird sich weiter und gedehnter anfühlen.

5. Woche

Root to rise

starke Wurzeln & die Kraft zum Aufblühen

Durch bewusstes Verwurzeln schaffst du dir selbst die nötige Stabilität um stark und stabil zu sein, präsent wie ein Berg, fest verankert in der Erde. Gleichzeitig gewinnst du die Freiheit und Flexibilität um mit Anmut zu wachsen.

Standhaltungen im Yoga sind Positionen, die Klarheit und Präsenz ausstrahlen, wir können uns mit uns selbst verbinden und unseren Weg eigenbestimmt gehen.

Im Fokus stehen Asanas, die ein starkes Fundament schaffen und dadurch mehr Weite und Leichtigkeit in den ganzen Körper bringen. Während die Muskuläre Energie dich nach Innen verbindet und hält, schafft organische Energie, das aktive Ausdehnen deiner eigenen Größe und Weite.

anfühlt. Bevor du in die volle Dehnung gehst, genieße lieber die Yoga-Übung und schließe die Augen und spüre. Frage dich, was verändert diese Übung mit deiner Haltung und deinem Geist.

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6. Woche

Abschluss und Neubeginn – der nächste Block mit neuen & alten Themen !

Die rückwärtige (dorsale) Faszienkette
und die gezielte Lenkung der Dehnung

Um mit Yoga gezielt an deiner Rückengesundheit zu arbeiten, ist es wichtig die rückwärtige Faszienkette zu kennen und beim Üben bewusst wahrzunehmen. Denn je nachdem wie wir Dehnübungen ansteuern, können wir unterschiedliche Bereiche mehr oder weniger dehnen. Was dabei speziell den größten Nutzen bringt, ist individuell verschieden.

Was ist die dorsale Faszie?

Dieser dorsale Faszienzug erfährt bei Vorbeugen eine Dehnung. Je nachdem wie wir die Vorbeuge ausführen, verteilt sich der Zug unterschiedlich in diesem langen Faszienverlauf. 

Wie ein Gummiband

Eine gesunde und gleichmäßige Flexibilität dieses Faszienzuges bewirkt, dass wir uns schmerzfrei und geschmeidig vorbeugen können. Jedoch kann es zu Verfilzungen innerhalb dieses Faszienzuges auf seinem Weg von Kopf bis Fuß kommen:

Stellen wir den dorsalen Faszienzug wie ein langes Gummi-Band vor. Hat dieses Gummi-Band unterschiedlich dicke Bereiche, so kommt die Dehnung zuerst an der dünnsten Stelle an. Durch wiederholtes Dehnen wird diese dünnste Stelle mit der Zeit immer flexibler, während an den dickeren Stellen kaum Dehnung ankommt.  Diese Dysbalance bewirkt, dass manche Bereiche, trotz Dehnübung relativ festbleiben, während andere „ausleiern“.
Typische Beschwerden von zu festen Bereichen sind häufig Schmerzen im der Lendenwirbelsäule. Umgekehrt entstehen am Übergang zwischen ausgeleierten zu den festeren Bereichen oft Entzündungen. Nicht selten kommen bei Yogapraktizierenden daher Entzündungen an den Sitzbeinhöckern vor.

Mit der richtigen Technik können wir jedoch die Dehnung gezielt in die unterschiedlichen Bereiche unserer dorsalen Faszie lenken. Damit können wir Flexibilität in den festeren Bereichen entwickeln und die „ausgeleierten“ Faszien schützen und damit gezielt Schmerzen entgegenwirken.

Übungspraxis für die rückwärtige Faszie

Folgende Übungen verdeutlichen zwei Prinzipien, wie wir eine Haltung ausführen können, um durch individuell angepasste Dehnung den Dysbalancen des Alltags entgegenzuwirken.

Vorbereitung der dorsalen Faszie

Leg dier einen Tennisball, Igelball oder speziellen Faszienball unter eine deiner Fußsohlen. Nun rolle den Ball mit leichtem Druck der Fußsohle langsam vor und zurück.

Du wirst spüren, wie die Fußsohle nach einigem Ausrollen allmählich weicher wird. Beuge Dich dann aus dem Stand ganz entspannt nach vorne. Fühle, ob Du Dich nun auf der gesamten rechten Seite flexibler fühlst. Wiederhole alles auf der anderen Seite!

Effekt: Das Rollen des Balles unter der Fußsohle (Plantarfaszie) bringt Bewegung und damit Wärme in die Faszie der Fußsohle. Dadurch gleiten die Kollagenfasern dort bei Zug besser aneinander vorbei. Da die Plantarfaszie Teil des dorsalen Faszienzuges ist, vermindert sich der Zug auf der gesamten Seite. Diese Vorübung ist eine ideale Vorbereitung auf weitere Dehnungen.

Sitzende Vorbeuge
mit Dehnung in der Beinrückseite (Prinzip 1)

Setze Dich in den Langsitz mit gestreckten Beinen auf den Boden. Fasse nun mit einer, dann der anderen Hand von hinten unter den Sitzhöcker und ziehe diesen diagonal nach hinten raus. So erhält die Wirbelsäule ihre natürliche Biegung zurück (Bild 1).

Beuge nun Deine Knie etwas und schiebe die Fußballen nach vorne. Hebe Deinen Blick und weite bewusst den Brustkorb. Greife dann zu Deinen Füßen. Kippe das Becken immer weiter, indem Du Deine Sitzhöcker weiter nach hinten außen schiebst und Dich langsam nach vorne beugst (Bild 2).

In dieser Vorbeugenhaltung weite mit der Einatmung die Vorderseite Deines Oberkörpers und ziehe mit der Ausatmung die Rückseite aktiv nach innen (Bild 3). Du spürst nun die Dehnung sehr gezielt in den Rückseiten der Oberschenkel. Der Bereich im Rücken hingegen ist eher aktiv. Verweile in der Dehnung für etwa zehn langsame Atemzüge.

Prinzip 1: Dehnung der Beinrückseite

Effekt: Vor allem die Rückseiten der Oberschenkel sind bei vielen Menschen verkürzt. Die Folge ist ein konstanter Zug auf die Sitzhöcker. Damit verliert das Becken sein weiches Schwingen. In der Folge entstehen oft Beschwerden im Iliosacralgelenksbereich (ISG) – also zwischen den Beckenhälften und unterhalb der Wirbelsäule. Mit dieser Art der Dehnung sorgst Du für Weichheit in genau diesem Bereich. So kann sich das natürliche Gleichgewicht einstellen und die Beschwerden lassen nach.

Kontraindikation: diese Art der Vorbeuge solltest du nicht ausführen, wenn die Faszie in der Lendenwirbelsäule relativ zur Beinrückseiten sehr fest ist (Siehe nächste Übung).

Sitzende Vorbeuge
mit Dehnung in der Lendenfaszie (Prinzip 2)

Komme erneut in einen Langsitz. Achte darauf die Beine hier besonders bewusst gerade zu halten (Bild 1).

Lege nun eine Faust in den Unterbauch und die andere Hand an den Hinterkopf. Ziehe die Haut am Hinterkopf und den gesamten oberen Rücken mit deiner Hand in die Länge. Dein Blick geht nach unten zu den Beinen und rolle dich langsam weiter ab (Bild 2).

Atme tief in die Rückseite des Oberkörpers ein, während Du ausatmend die Vorderseite Deines Oberkörpers aktiv leerst. Allmählich kommst Du so weiter nach vorne über Deine Beine (Bild 3). 

Diesmal spürst Du die Dehnung vor allem in der Lendenfaszie. Beim Atmen auch zwischen den Schulterblättern, teilweise sogar hoch über den Nacken bis zu den Augenbrauen. Verweile in der Dehnung für etwa 10 langsame Atemzüge.

Effekt: Diese Art der Vorbeuge wirkt zunächst ungewohnt. Doch bei chronischen Schmerzen, die aus verhärteten Faszien des Lendenbereichs kommen, wirkt das gezielte Dehnen in diesem Bereich schmerzregulierend. Oft stellt sich überraschend schnell eine Veränderung ein. Ebenso wirksam ist diese Form der Vorbeuge bei Entzündungen an den Sitzhöckern. Wird die gesamte dorsale Faszie weicher, so reduziert sich der Zug an den Beinrückseiten.

Kontraindikation: Diese Art der Vorbeuge sollte nicht ausführen werden, wenn die Faszie in den Beinrückseiten sehr fest sind und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule bestehen. Insbesondere bei Bandscheibenvorfällen ist diese Übungsausführung nicht zu empfehlen (Alternative: vorherige Übung).

Stehende Vorbeuge

Probiere es als nächstes die Prinzipien in der stehenden Vorbeuge aus. Beuge Deine Knie, schiebe Deine Sitzhöcker bewusst weit auseinander und lenke den Blick Richtung Zehen. Lass dich mit langem Rücken nach unten über deine Oberschenkel sinken. Wenn Du nun mit der Einatmung Oberbauch und Brust weitest und mit der Ausatmung Flanken und Rücken nach innen ziehst, spürst Du sehr schnell die Dehnung in den Beinrückseiten (Bild).

Effekt: In der stehenden Vorbeuge kann der Übende das Becken leicht vorkippen. So zentriert sich die Dehnung in die Mitte der dorsalen Faszie, den Beinrückseiten. Diese Übungsausführung ist daher bei Verkürzungen der Beinrückseiten besonders effektiv.

Um die Dehnung in der stehenden Vorbeuge in die Lendenfaszie zu lenken, lasse von Anfang an Deine Beine völlig gerade und rolle Dich langsam von oben nach unten ein. Wie schon in der sitzenden Vorbeuge geht dein Blick nach unten-innen. Vertiefe bei dieser Übungsausführung die Einatmung in Rücken und Flanken, während Du mit der Ausatmung Oberbauch und Brustbereich bewusst nach innen ziehst (Bild).

Effekt: Bei der stehenden Vorbeuge in eingerollter Ausführung ist die Dehnung der dorsalen Faszie viel weiter verteilt. In der Mitte bei den Sitzhöckern kommt fast nichts davon an. Durch tiefes Atmen kann der Übende den Bereich zwischen den Schulterblättern und im Nacken mobilisieren. So verschwinden Spannungen in der dorsalen Faszie.

Nach unten schauender Hund

Beginne im Vierfußstand. Dabei sollten sich die Knie etwa unterhalb der Hüften befinden, die Hände jedoch deutlich vor den Schultern auf dem Boden. Stelle Deine Fußballen auf und wölbe Deinen Rücken in ein bewusst spürbares Hohlkreuz.
Versuche Deinen Rücken so weit wie möglich in dieser Wölbung zu behalten, während Du Dein Becken gerade nach hinten oben schiebst. Mit Blick nach vorne weite mit der Einatmung den oberen Rücken und die Flanken, mit der Ausatmung schieb die Sitzbeinhöcker nach hinten und in die Breite. Hier erreicht die Dehnung besonders die Rückseite der Oberschenkel (Bilder Zeile 1).

Effekt: Der Hund ist ein Klassiker in jeder Yogastunde. In der Ausführung auf den Fußballen und mit gebeugten Knien bleibt die Wirbelsäule weitgehend gerade. So ist der Hund auch für Menschen mit Problemen an den Bandscheiben bedenkenlos möglich. Die Dehnung findet vor allem an der Rückseite der Beine statt.

Für das Prinzip 2 beginne wieder im Vierfußstand. Platziere die Knie unterhalb der Hüfte. Die Hände befinden sich diesmal senkrecht unterhalb der Schultern. 

Strecke dann mit der Einatmung Deine Beine, schiebe zugleich die Fersen Richtung Boden und rolle den Rücken wie eine Katze, mit Blick Richtung Bauchnabel. Atme weitend in den oberen Rücken, Schulterblätter ein und ziehe mit der Ausatmung vorne Bauch und Rippenbögen nach innen. Jetzt erreicht die Dehnung besonders die Lendenfaszie (Bilder Zeile 2).

Effekt: Diese Ausführung des Hundes ermöglicht eine gleichmäßige Verteilung des Zuges über den gesamten dorsalen Faszienzug. Die Dehnung reduziert Schmerzen in der Region der Lendenwirbelsäule. Sie hilft vor allem Menschen mit chronischen Rückenschmerzen. Für die (gesunden) Bandscheiben ist der durch die Rundung der Wirbelsäule entstehende Druck eine vitalisiernede Massage. Bei bestehendem Bandscheibenvorfall und Schmerzen ist abzuraten!

Viel Freude beim Üben und Erkunden!

Das Yogaprogramm des ersten Blocks in 2023 hatte diese 8 Themen:

1. Woche

Dharana – klarer Geist, glückliches Leben

Es gibt kaum ein schöneres Gefühl als Dharana, den Zustand innerer Klarheit und Fokussierung

Vielleicht kennst du das: An manchen Tagen wollen ständig alle was von dir, ein Termin jagt den anderen, das Telefon klingelt ununterbrochen – und du kannst keinen klaren Gedanken fassen. Im Yoga sprechen wir dann von „monkey mind”, also einem Geist, der wie ein Äffchen von einer Liane zur anderen hüpft und keine Sekunde stillsteht. 

Dabei ist ein klarer Geist so wichtig. Er ist die Basis dafür, bewusst Entscheidungen zu treffen, sich inspirieren zu lassen, kreativ zu sein. Wie bedeutend Dharana ist, zeigt sich unter anderem daran, dass es Teil des Yogawegs nach Patanjali ist, konkret: die sechste von acht Stufen und so eine Vorstufe, ein Aspekt von Meditation.

Definition: Dharana

Wenn wir von Dharana (aus dem Sanskrit, bedeutet so viel wie „tragen, (fest)halten, (bei sich) behalten”) sprechen, beziehen wir uns auf den eben erwähnten indischen Gelehrten Patanjali und sein Werk, das Yogasutra. Patanjali schrieb hier über Dharana unter anderem: „deśa-bandhaś cittasya dhāraṇā”, was so viel heißt wie: „Die Bindung (bandha) des Bewusstseins (citta) an einen Ort (desa) ist Festhalten (dharana).“ Es bedeutet, du hältst deinen Geist durch Fokussierung einer Sache fest. Salopp könnte man auch sagen: Du bändigst das wilde Äffchen in deinem Kopf und bringst deinen Geist zur Ruhe, indem du dich auf etwas fokussierst und nicht ablenken lässt. 

Dharana gehört neben Dhyana und Samadhi zu den drei Schritten der Meditation, die inneren Frieden und Glückseligkeit bringen sollen.

2. Woche

Das Feuer des Tapas

Der Februar als zweiter Monat des Jahres, hergeleitet vom römischen Sühne- und Reinigungsfest Februare, bedeutet „reinigen“. Er steht somit auch für Neuausrichtung und Neubeginn. Für einen Neubeginn ist eine intensive Reinigung von Körper und Geist sinnvoll. Dazu möchte ich diese Woche das Prinzip von Tapas in meinen Yogastunden nutzen.

Tapas ist ein Sanskritbegriff und bedeutet „Hitze“ oder „Wärme“. Es bedeutet intensive (spirituelle) Praxis, die man mit Begeisterung ausführt. Tapas gehört zu den 5 Niyamas, den fünf Empfehlungen des Yoga Sutra von Patanjali zur Lebensgestaltung.

„Durch Tapas werden Unreinheiten aufgelöst und Kräfte des Körpers und der Sinne herbeigeführt.“

Tapas – die Hitze in dir. Tapas ist die Begeisterung, mit der du in deinem Leben auf etwas zugehst. Wir wollen das Feuer entfachen, wofür du brennst. Mit Übungen die dich entflammen, aber auch wieder zur Ruhe und Bewusstheit führen. Im Fokus steht dabei immer deine ganz individuelle Art von Tapas.

Kennst du das befreiende Glücksgefühl, wenn du etwas vollbracht hast, etwas mit Konsequenz durchgehalten hast? Dieses Überwinden entfacht ein subtiles inneres Feuer – das Feuer des „Tapas“. Wann immer man etwas zum Erfolg führen will, benötigt man diese Energie. Tapas verleiht uns Charakter, Rückgrat und Selbst-Disziplin.

Zuviel davon kann uns jedoch auch auslaugen und verbrennen. Daher dürfen wir lernen, dieses Feuer bewusst zu entfachen und auch wieder zu reduzieren, damit wir nicht sinnlos Energie verschwenden. Eine gute Möglichkeit, das zu lernen stellt die Yogapraxis dar.

Abwechslungsreiche Yogastunden,
die dich in deine reinigende und wohltuende Energie bringt!

3. Woche

Yogaprogramm: mit Hilfe von Yoga Freude zu entfachen. Das kann für jeden etwas anderes bedeuten und somit werden wir diese Thema auf vielfältige Weise üben.

Ein Hilfsmittel dazu werden Mudras sein;

Übersetzt bedeutet Mudra „Das, was Freude gibt“ – „Mud“ heißt Freude, „ra“ geben.
Mudras sind kombinierte Energielenkungs- und Erweckungsübungen. Typischerweise eine Verbindung von Atemübungen, Körperhaltungen, Konzentrationsübungen, Zungenübungen usw. Mit diesen Mudras soll eine große Wirkung auf den ganzen Körper erzielt werden.

Am bekanntesten sind Finger-Mudras.

Es gibt aber noch ganz andere Mudras, die mit dem ganzen Körper (Asanas) oder mit den Augen, Zunge , oder Atemlenkung ausgeführt werden.

Wir wollen Freude & Begeisterung einladen und spielerisch Hindernisse überwinden!

4. Woche

Detox & Energietanken

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Energie und das Loslassen von Spannungen

Wir wollen diese Woche unserem Körper Gutes tun und ihn gezielt entgiften. Auf körperlicher und geistig-emotionaler Ebene spielt dabei das Thema Loslassen ein große Rolle. Nicht nur belastende Lebensmittel weglassen, auch andere Lebensgewohnheiten überdenken und bewusst reduzieren helfen in neue Energien zu kommen.

Daher steht das Detox und Energietanken auf unserem Programm.

Themen der Yoga-Sequenzen der Woche:

Yoga-Übungen, die deinen Körper zur Entgiftung anregen, bei denen du dich sanft durchknetest, auswringst und deine inneren Organe massierst.

Speziell diese Woche: unterer Rücken und die Beinrückseiten

Beispiele für Yoga-Übungen (Asanas)

• Kindhaltung mit ausgestreckten Armen – Balasana
• Katze/Kuh
• Vierfüßlerstand mit Twist
• Herbschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
• Ausfallschritt
• Ausfallschritt plus Twist
• Einbeiniger Hund mit Hüftöffner
• Krieger I mit Rückbeuge – Virabhadrasana I
• Vorbeuge mit rundem Rücken
• Stehend, Hüfte rollen mit zwei Blöcken zwischen den Knien
• Stehende Vorbeuge – Uttanasana
• Stehend Arme heben
• Halbe Taube – Eka Pada Rajakapotanasana I
• Gedrehte Taube – Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana
• Liegend, Beindehnung – Supta Padangusthasana
• Liegender Twist
• Savasana

Wirkung und Vorteile der Yoga-Übungs-Sequenz

In dieser Yoga-Sequenz übst du Asanas, die deine Wirbelsäule mobilisieren, dehnen und fordern. Je beweglicher und flexibler du in diesem Bereich bist, umso weniger Verspannungen wirst du im unteren Rücken bekommen. Oft resultieren die Verspannungen im unteren Rücken aus  einer Schonhaltung, die wir annehmen, weil uns die Flexibilität im oberen Rücken, in den Beinrückseiten und in der Wirbelsäule fehlt. Mit dieser Yoga-Sequenz baust du nicht nur Kraft, sondern auch Mobilität auf, so dass die Schmerzen bei regelmäßiger Yoga-Praxis weniger werden.

5. Woche

Reset & Freiheit für die Hüften

Vielleicht entdeckst du immer mal Widerstände in dir. Vielleicht sogar schon nach dem ersten Tag des Detox & Reset-Programms. Das ist ganz normal. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und sich von solchen Gewohnheiten zu lösen, braucht eine Weile. Auf körperlicher Ebene setzen sich solche Widerstände besonders in den Hüften fest. Die Yoga-Sequenzen für die Hüften helfen dir, Blockaden und Spannungen in diesem Bereich zu lösen. Bleibe am Ball und du wirst sehen, wie befreiend es sein kann, sich von Negativem zu lösen.

Beispiel für Yoga-Übungen, die deinen Hüfte Freiheit geben:

• Herabschauender Hund
• Kobra mit seitlicher Dehnung
• Ausfallschritt mit Oberkörper ablegen
• Vorbeuge mit seitlicher Dehnung
• Tadasana mit seitlicher Dehnung
• Grätsche mit seitlicher Vorbeuge
• Grätsche mit Vorbeuge
• Standstellung Knie über gebeugtes Bein (Hüftöffner im Stand)
• Einbeiniger Hund mit Hüftöffner
• Sitzender Hüftöffner mit rundem Rücken
• Kindhaltung
• Sitz mit angewinkeltem Bein und anderes Bein darüber
• Sitz mit Hüftöffnung (Knie schonend)
• Halbliegend, Bein zum Körper ziehen
• Liegend Bein zur Brust, Beine greifen den Oberschenkel (Hüftöffner)
• Liegender Lotus
• Shavasana

Wirkung und Vorteile der Yoga-Übungs-Sequenz

Mit verschiedenen hüftöffnenden Yoga-Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen werden Blockaden im Hüftbereich gelöst, die Hüften gedehnt. Dabei gebe ich dir hilfreiche Tipps, um dein Knie zu schützen und dich zu stabilisieren.

6. Woche

Herz über Kopf & Pranayama

Praktiziere mit allen Sinnen ausgewogene und zentrierende Yoga-Sequenzen, die sanfte, fließende Übungen mit kraftvollen Haltungen kombinieren. Du bringst deinen Fokus über deine Atmung in deinen gesamten Herzbereich – du erkundest auch die Rückseite deines Herzens. Du gewinnst spürbar mehr Weite im Brustraum und damit mehr Raum für deine Atemmuskulatur. Dieses Yogamotte ist auch der optimale Ausgleich, wenn du viel sitzt und häufig nach vorne geneigt bist. 

Durch das Herz verbindest du dich mit der fühlenden Essenz deiner inneren Stimme. Du tritts mit dir in Verbundenheit. Wenn du mit dir verbunden bist, spürst zu deinen inneren Kompass, der dich durch dein Leben führt.

Besondere Yoga-Übungen

• Ankommen im Schneidersitz – Atem-Übung
• Armkreise im Sitzen
• Katze-Kuh im Sitzen
• Twist im Sitzen
• Boot Variante – Navasana
• Nadelöhr im Vierfüßlerstand
• herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
• dynamische Sphinx
• Twist in der Kobra
• tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
• Pyramide Variante – Parsvottanasana
• Stuhl – Utkatasana
• Brett mit Twist – Phalakasana
• Krieger I Variante – Alanasana
• tiefer Ausfallschritt mit Twist – Parivritta Anjaneyasana
• Seitstütz – Vashistasana
• Krieger II – Virabhadrasana II
• seitlicher Winkel – Parsvakonasana
• Herzöffner im Vierfüßlerstand
• Herzöffner im Ausfallschritt
• Nachspüren im Sitzen
• Kamel Variante – Ustrasana
• Herzöffner aus dem Vierfüßlerstand – Anahatasana
• Nadelöhr im Vierfüßlerstand
• Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
• liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana
• liegender Twist – Makarasana
• Shavasana

7. Woche

root to rise
starke Wurzeln & die Kraft zum Aufblühen

Das Bedürfnis nach Stabilität und Klarheit ist besonders wichtig in der heutigen Zeit.
Immer mehr Impulse prasseln täglich auf uns ein, immer mehr Menschen fühlen sich getrieben und gehetzt. Vielleicht kennst du das: deine Gedanken schweifen ab und deine Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment geht verloren. Es fällt schwer ungewollte Einflüsse abzuwehren, bei uns zu bleiben, uns abzugrenzen und lassen uns in alle Richtungen ziehen. Wir wünschen uns aber stark und stabil zu sein, präsent wie ein Berg, fest verankert in der Erde.

Standhaltungen im Yoga sind Positionen, die Klarheit und Präsenz austrahlen, wir können uns mit uns selbst verbinden und unseren Weg eigenbestimmt gehen.

Im Fokus stehen Asanas, die ein starkes Fundament schaffen und dadurch mehr Weite und Leichtigkeit in den ganzen Körper bringen. Während die Muskuläre Energie dich nach Innen verbindet und hält, schafft organische Energie, das aktive Ausdehnen deiner eigenen Größe und Weite. Anhand von Standstellungen und Grundhaltungen des Sonnengrußes, erlernst und erfährst du diese dynamischen Prinzipien des Yoga.
Du kräftigst deine Beine und erkundest für dich die einzelnen Aspekte dieses Prinzips immer wieder neu. 

Benötigte Hilfsmittel

2 Blöcke

Yoga-Übungen (Asanas)

Fokus auf Standhaltungen, die deine Beine kräftigen und dehnen. Mit bewusster Erdung deiner Füße. Du stärkst und förderst deine Standhaftigkeit, innerlich und äußerlich. Du lernst, eine starke Basis zu schaffen und dich aus dieser in verschiedene Haltungen zu entfalten.

Benötigte Hilfsmittel

Falls du nicht so flexibel bist, kannst du dir zwei Blöcke bereitlegen, um deine Hände in den stehenden Vorbeugen darauf abzustützen.

Yoga-Übungen (Asanas)

• Berghaltung – Tadasana
• Baum – Vrksasana
• hoher Ausfallschritt – Alanasana
• herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana 
• Kobra – Bhujangasana
• dreibeiniger Hund – Eka Pada Adho Mukha Svanasana 
• hingebungsvoller Krieger – Bhakti Virabhadrasana 
• stehende Vorbeuge – Uttanasana
• Krieger II – Virabhadrasana II
• Krieger I – Virabhadrasana I
• Pyramide – Parsvottanasana
• stehende Hand-Großzehen-Haltung – Padangusthasana
• Stockhaltung – Dandasana
• halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
• Reiher – Krounchasana
• Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana 
• Shavasana

Wirkung einzelner Yoga-Asanas

• Berghaltung – Tadasana: wird je nach Yoga-Stil auch Samastitih genannt. Die Namen übersetzen sich aus dem Sanskrit und bedeutet „Berg”,  „still stehen in Standhaftigkeit”. Eine Stellung, in der man fest und aufrecht steht also. Wie ein Berg.
• Baum – Vrksasana: denke in dieser Haltung an deinen Lieblingsbaum: Seine Äste und sogar der Stamm dürfen mit dem Wind schwingen und sich der Beweglichkeit des Lebens hingeben. Wenn die Wurzeln gesund sind, schmeißt ihn so leicht nichts um! Die Balancehaltung benötigt Flexibilität und Stabilität. Das richtige Maß, die perfekte Balance zwischen zu viel und zu wenig Anspannung – das ist das Rezept für einen standfesten Baum. Entscheidend beim „echten” Baum sind dabei wie gesagt die Wurzeln, denn sie erden ihn.
• Dreieck – Trikonasana: kräftigt und dehnt deine gesamte Bein- und Fußmuskulatur. Deine Becken- und Hüftmuskulatur wird gestärkt, mögliche Steifheit in den Beinen und Hüften wird beseitigt. Durch die Erdung deiner Füße wird deine Brust geöffnet und geweitet. Die Seiten deiner Flanken werden gedehnt und ermöglichen so eine bessere Flankenatmung. Die Asana verbessert zudem die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und kräftigt deinen gesamten Schulter- und Nackenbereich,

8. Woche

Freiheit
für Schultern & Nacken & Rücken

„Du bist immer so jung, wie deine Wirbelsäule flexibel ist” (B.K.S. Iyengar)

Deshalb geht es diese Woche darum, wie du maximale Länge, Beweglichkeit und Aufrichtung in deine Wirbelsäule bringst. Erlebe das Gefühl von Freiheit, indem du die natürlichen, geschmeidigen Windungen deiner Wirbelsäule zum Leben erweckst.

Mit muskulärer Energie erdest du dich und entlastest deine Bandscheiben und bringst damit Platz zwischen die Wirbelkörper. Mit organischer Energie, elastischen Faszien und gedehnten Muskeln bewegst du dich mit Leichtigkeit in alle Richtungen.

Besondere Hilfsmittel

Spezielle Yoga-Übungs-Sequenz für Schultern, Nacken und Beinrückseiten

Du kräftigst die Rückseite und entspannst Schultern und Nacken

Yoga-Übungen (Asanas)

Atemübung in Rückenlage
Beugen und Strecken der Arme im Schneidersitz
Katze-Kuh – Marjariasana-Bidalasana
schmelzendes Herz – Anahatasana
herabschauender Hund – Adhoc Mukha Svanasana
Sonnengruß – Surya Namaskar
Stehende Vorbeuge mit Schulterdehnung
hoher Ausfallschritt mit Block zwischen den Schulterblättern
Pyramide – Parsvottanasana
Variante Heuschrecke – Shalabhasana
Kindhaltung – Balasana
sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana
gedrehte Stockhaltung – Parivrtta Dandasana
Variante unterstützte Schulterbrücke
Shavasana

Abschluss und Neubeginn – der nächste Block mit neuen & alten Themen !

hier möchte ich mit euch einen sehr interessanten Artikel teilen, dessen Methode ich als sehr hilfreich gegen Stress erlebt habe.

Neue Technik: Neurogenes Zittern gegen Stress

„Wer Stress sagt, meint Angst, und mit Angst können wir umgehen.“ Yogalehrerin Beata Korioth ist der Meinung, dass es Stress im herkömmlichen Sinne eigentlich gar nicht gibt – und erklärt, wie die Technik des neurogenen Zittern helfen kann.

Von Beata Korioth

Der Traumtherapeut David Berceli erzählte mir von einem Abend in einem Kriegsgebiet mit Menschen unterschiedlichster Kulturen, die Schutz im Keller eines Hauses suchten. Tatsächlich schlug eine Bombe im Haus nebenan ein. Er machte eine Beobachtung, die für die meisten Menschen unkommentiert geblieben wäre. Er sah, dass die Menschen zwar nicht dieselbe Sprache sprechen, ihre Körper aber schon! Genau in dem Moment, in dem die Bombe einschlug, zuckten alle gleichzeitig zusammen – in eine fetale Position. Ihm war klar, niemand hatte darüber nachgedacht, keiner hatte Kontrolle darüber, die Körper hatten sich selbst in diese Haltung gebracht.

Zudem erinnerte er sich an ein anderes Erlebnis ebenfalls in einem Kriegsgebiet, in dem er Kinder in seinen Armen hielt, die vor Angst zitterten. Er selbst hatte diesen Zitterimpuls ebenfalls in sich wahrgenommen, wollte vor den Kindern aber nicht schwach wirken, also riss er sich zusammen. Seine Erlebnisse ließen ihm keine Ruhe. Er wollte genau wissen, welcher Mechanismus es ist, der uns bei Gefahr so zusammenfahren und uns wie Tiere zittern lässt. So beschäftigte er sich näher mit der Muskulatur, die den Oberkörper mit den Beinen verbindet, unsere Wirbelsäule stabilisiert, sich bei Gefahr reflexartig verspannt und nach überstandener Gefahr die Spannung wieder entlädt. Er machte eine unglaubliche Entdeckung:

Wir können das Zittern nachträglich ganz gezielt einsetzen und damit Trauma- und Angstspuren der Vergangenheit entladen! Ich füge deutlich hinzu, dass die hier vorgestellte Methode nicht die professionelle Begleitung ersetzt, die hochtraumatisierte Menschen brauchen! Sie kann sie jedoch enorm unterstützen, wenn sie von einem erfahrenen Therapeuten in die Behandlung integriert wird.

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Neurogenes Zittern gegen Trauma

Der Körper liefert mit jeder Schreckreaktion auch gleichzeitig die Entspannungsantwort! Kommt Spannung in den Körper, sind wir in der Lage, die Hochspannung durch das „neurogene Zittern“ wieder abzugeben. Berceli arbeitet mit hochtraumatisierten Menschen in den Kriegs- und Krisengebieten der ganzen Welt. Häufig kennt er die Sprache der Menschen nicht. Oft sind es Hunderte Soldaten, Veteranen oder Überlebende von Naturkatastrophen gleichzeitig. Seine Arbeit funktioniert nur, weil das neurogene Zittern Trauma auf körperlicher Ebene löst, ohne in die Psychologie des Menschen einzusteigen.

„Ist mein Trauma dann ganz weg?“, habe ich ihn gefragt. Berceli ist der festen Überzeugung, dass wir Trauma auflösen können. Tatsächlich will dein Körper das sehr häufig. Du bemerkst es jedoch nicht, weil dein Kopf in den Wolken ist und du so irdischen Dingen wie deinem Körper wenig Aufmerksamkeit schenkst. Du bist so gewohnt, dich zusammenzureißen, die Zähne zusammenzubeißen und mit dem Druck zu leben, dass du gar nicht mehr weißt, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein oder Entspannung zuzulassen! Deine körperliche Entspannungsantwort ist eingefroren.

Wie konnte es passieren, dass wir so nah dran sind – de facto mittendrin in unserem Körper stecken – und uns doch so weit von uns selbst weg bewegten? So weit, dass die Mehrzahl der Menschen keine Idee mehr von diesen erstaunlichen natürlichen Mechanismen des Zitterns hat? Wie ist es möglich, dass wir die wichtigste körpereigene Antwort auf Belastungen nicht mehr nutzen?

Ein schöner Traum: Zurück zu unserer Natur

Je weiter wir uns von unserer Natur entfernen, umso stärker werden unsere Ängste und umso heftiger reagieren wir. Wir sind anfälliger dafür, Ängste zu entwickeln oder auf Angstmacher reinzufallen. Wir sind entweder desensibilisiert oder aufgeladen. Wir haben ein ganz und gar neurotisches Verhältnis zu unserem Körper, weil wir uns in ihm einfach nicht mehr auskennen. Der Zugang ist verschüttet – wir wissen gar nicht, wie sehr! Weil wir es nicht anders kennen, nehmen wir den Ausnahmezustand als gegeben an und wundern uns, warum die Welt verrückt wird.

Wenn du wie ein Detektiv mit einer Lupe auf das körperliche Trauma schaust, so wirst du feststellen, dass dieses Trauma weder „böse“ noch „schlecht“ ist. Völlig wertfrei betrachtet ist es eine Art Abdruck des Erlebten. Genau genommen ist es eine Spur des noch nicht zu Ende Erlebten. Wenn beispielsweise eine Tür hinter dir plötzlich und unerwartet in den Türrahmen knallt, machst du eine interessante körperliche Erfahrung: Du hältst den Atem an und deine Muskeln verspannen sich. Dein Körper kontrahiert, um dich zu beschützen. Der Schrecken ist dir buchstäblich in die Glieder gefahren. Entspannst du dich danach wieder, atmest tief und frei weiter, wird dein Körper die angestaute Energie mit einem feinen Zittern oder Vibrieren entladen. Die Anspannung gibt nach. Das kannst du bei Kindern, die das Schlottern einfach zulassen können, noch sehr gut beobachten. Du spürst ein Kribbeln im ganzen Körper oder in bestimmten Körperteilen. Dieses prickelnde Gefühl ist ein Zeichen dafür, dass die Lebensenergie wieder frei fließen kann. Du bist wieder ein unbeschriebenes Blatt Papier und gehst weiterhin frei durchs Leben. Was für ein schöner Traum!

Unser Körper braucht das Entladen bei Stress

Denn genau das Notwendige tun wir nicht. Das körperliche Entladen als Teil des natürlichen Prozesses von Angst- und Schreckerlebnissen überspringen wir – und das hat Konsequenzen. Immer wieder dasselbe Bedrohungsmuster zu durchlaufen und nicht zu wissen, wie man es durchbrechen und auflösen kann, ist sehr anstrengend. Egal wie groß und stämmig du bist, dein Körper ist fein und verletzlich. Oft sind gerade die Menschen, die wie menschliche Panzer wirken, so sensibel, dass sie geradezu alles tun, um sich nicht spüren zu müssen. Jede mehr als federleichte Berührung deines Körpers hat bereits einen Effekt auf dein gesamtes System. Wir können die Eindrücke des Lebens gar nicht verhindern.

Es gibt ja sogar Traumata in glücklichen Momenten: Eine Verletzung während der Verwandlung des entscheidenden Elfmeters bei der WM, ein gewonnener Boxkampf, die Geburt eines Kindes sind „beeindruckend“. Noch Jahre nach dem intensiven Erleben haben wir „tote” Stellen im Körper, die wir nicht spüren, die wir im Prinzip nicht mehr bewohnen. Wir sind desensibilisiert. Frauen sprechen selten offen darüber, doch kommt es häufig vor, dass sie nach Geburten einen Teil des Gespürs für ihr Geschlecht verlieren. Neben der Beckenbodenschwäche und eventuell geschädigter Nerven durch einen Dammschnitt oder -riss kommt hinzu, dass sie häufig das natürlich einsetzende neurogene Zittern nach Geburten unbewusst einfrieren. Viele glauben, mit der daraus resultierenden Taubheit, dem Verlust der Sensibilität und häufig auch der Libido leben zu müssen. Durch die in diesem Kapitel vorgestellte Methode jedoch kann ein intensiveres Gespür für den Körper zurückgewonnen werden.

Die drei Phasen menschlichen Traumas und die Wichtigkeit des Zitterns

Trauma ist ein natürlicher Aspekt in der menschlichen Erfahrung. Wir können es in drei Phasen einteilen:

• Überleben: Das Ereignis findet statt. Der Körper reagiert.
• Entladen: Die Gefahr ist vorbei. Der Körper entlädt die überschüssige Hochspannung.
• Daraus lernen: „Ich bin in Sicherheit.“ Entspannung darf einsetzen. Freies und bewusstes Handeln in der Zukunft.

Durch unsere Sozialisation haben wir gelernt, dass Zittern ein Signal für Schwäche ist, also unterdrücken wir es. Wir überspringen die zweite Phase. Wir entladen Druck und Anspannungen nicht mehr. Wir frieren sie ein, dadurch verkörpern wir sie. Wir bleiben in der ersten Phase stecken: Überleben! An dieser Stelle machen wir den entscheidenden Lernfehler, wir schlussfolgern: „Das Leben ist nicht sicher! Ich bin nicht sicher!“ Wir haben keine andere Wahl, denn die Verspannung im Körper signalisiert dem zuständigen Hirnareal, dass die Gefahr noch nicht vorüber ist. Das Stammhirn, für unsere Reflexe zuständig, hält die Anspannung weiterhin aufrecht. Ein Teufelskreis ist entstanden, der mit Ratio nicht zu durchbrechen ist. Denn das alles spielt sich auf der Reptilienhirnebene ab. In diesem Zustand hilft es dir nicht, wenn dir jemand wohlmeinend sagt: „Du brauchst keine Angst zu haben.« Denn alles in dir ist im Alarmmodus. Du hast eine andere Wahrnehmung. Oft genug bemerken wir gar nicht, wie sehr wir unter Strom stehen. Die Anspannung scheint normal zu sein. Die Alltagswirklichkeit sieht daher eher so aus:

• Überleben: Das Ereignis findet statt. Der Körper reagiert.
• Entladen: Findet nicht statt. Die Gefahr ist in unserer Wahrnehmung nicht vorbei. Hochspannung bleibt.
• Daraus lernen: „Ich bin nicht in Sicherheit.“ Entspannung darf nicht einsetzen. In der Zukunft wird das Muster wiederholt und verstärkt, sobald eine Situation an die ursprüngliche Erfahrung erinnert. Falsche Angst wird trainiert!

Die Schlussfolgerung und Bewertung „Ich bin nicht sicher“ ist ein folgenschwerer Irrtum! Wenn du überlebt hast, bist du sicher! Es ist vorbei! Ein Mensch, der noch im Überlebensmodus steckt, kann diese Erfahrung aber nicht machen. Es reicht nicht, sich selbst zu beschwören, man sei sicher, wenn es tief in einem brodelt. Sicherheit muss erlebt und mit allen Sinnen erfahren werden. Nicht einmal, sondern wieder und wieder. Wie aber kannst du diese Erfahrung machen, wenn alles in dir laut um Hilfe schreit?

Neurogenes Zittern: Das unbekannte Geschenk

Das neurogene Zittern ist die klügste und gesündeste Einrichtung des Körpers, die er sich hätte ausdenken können! Das Unbekannte und auch Revolutionäre ist, dass wir diese Strategie bewusst als Entspannungsmethode einsetzen können – viele Jahre nach oder auch direkt im Anschluss an belastende Ereignisse. Es hilft nicht nur bei Angstthemen, sondern bei jeder Form von Verspannung. Wir können Schmerzen aus Fehlhaltungen vorbeugen: Zwei Stunden am Schreibtisch bringen schon Spannung in den Körper, die wir ganz leicht wieder entladen können. Das kann und will dein Körper. Er weiß zudem genau, wie es geht.

Das neurogene Zittern ist nicht unbedingt immer ein Zittern, sondern drückt sich auch in anderen unwillkürlichen Bewegungsmustern aus: Manche Körper schlängeln, schwenken oder strecken sich. Mal will ein Bein austreten, mal schüttelt sich nur eine Schulter. Auch Lachanfälle können entstehen. Durch das Lachen entspannt dein Zwerchfell. Es gibt einen mentalen Schalter, um diesen körperlichen Mechanismus einzuschalten und zu benutzen. Dieser Schalter heißt: Wille. Du wechselst wie bei einem Radiosender die Frequenz, der Sender heißt „Zittern erlauben“. Wir schauen es uns noch genauer an.

Zunächst: Gibt es eine Rückkopplung zum Hirn? Könnte es sein, dass die entsprechenden neuronalen Schaltkreise verblassen oder sich sogar ganz auflösen können? Um diese Frage direkt zu beantworten: Ich weiß es nicht. Das müsste wissenschaftlich erforscht werden. Meine Praxiserfahrung ist: Es muss einen Zusammenhang geben. Und es braucht dafür Zeit und ein regelmäßiges Training. Ich erfahre immer wieder, dass Menschen ihren alten Triggern Goodbye sagen. Sie erleben die Welt danach anders.

Wie funktioniert das neurogene Zittern?

Wir haben ein körpereigenes Alarmsystem, das bei Gefahr oder in einer gefühlten Bedrohung einsetzt. Es werden chemische Stoffe ausgeschüttet, die ein Schutzsystem aktivieren, das vom Kiefer zu den Beinen reicht. Kommt es nicht zur Auflösung oder wird sie unterbrochen, wird der Körper kontinuierlich in diesem erregten Zustand bleiben. Der Körper gerät in einen Kreislauf einer zwanghaften Wiederbelebung des Erlebnisses – so wie ich meine Auffahrunfälle wieder und wieder inszenierte. Der Körper möchte zwar die Erfahrung abschütteln, doch wir merken es aus reiner Unwissenheit gar nicht und lassen es nicht zu.

Der Mensch ist das einzige Tier, das durch seinen aufrechten Gang alle lebenswichtigen Bereiche völlig ungeschützt vor sich her trägt: Gesicht, Herz, Eingeweide, Geschlecht. Deswegen braucht es einen starken Beschützer. Diesen wichtigen Job übernimmt für uns der bärenstarke Psoas-Muskel. Das ist ein Muskelgespann, das zusammengenommen auch als Kampf- oder Fluchtmuskel bezeichnet wird. Es handelt sich hierbei um zwei Stränge, welche die Wirbelsäule links und rechts stabilisieren; sie gehen im Becken in den Darmbeinmuskel über und verbinden gemeinsam den Oberkörper mit den Beinen. Wenn das Reptilienhirn Gefahr wittert, verspannt sich der Psoas autonom und schützt die Körpermitte. Seine Hochspannung ist auch notwendig, um kämpfen zu können oder die Beine in die Hand zu nehmen und sich vom Acker zu machen. Ist die Bedrohung vorüber, schüttelt er die Spannung wieder ab. Er ist also nicht nur für den Schutz da, sondern auch für unsere Entspannung zuständig.

Dieser wichtige Muskel ist so tief versteckt, dass der Masseur nicht wirklich rankommt. Deswegen können wir Verspannungen im Psoas nur schwer manuell lösen. Er entspringt dort, wo auch das Zwerchfell ansetzt und hat daher auch noch Einfluss auf unsere Atmung. Er verbindet das Atmen mit dem Gehen.

Wer sich erschreckt, macht immer Bekanntschaft mit seinem Psoas-Muskel. Der Oberkörper macht dann eine leichte Beugebewegung nach vorn, bei großem Schrecken bis hin in eine fetale Position. Wenn der Psoas nicht entspannen darf, werden die Rückenstrecker versuchen, die Vorwärtsbewegung wieder auszugleichen, was den unteren Rücken wiederum verkürzt. Das bedeutet, dass eine Spannung aufgebaut wird, die Rückenschmerzen verursachen kann. Auch solche Rückenschmerzen können durch das neurogene Zittern behoben werden. Im Körper ist alles mit allem verbunden; ist der untere Rücken einmal verkürzt, verspannen sich auch Schultern und Nacken. Jetzt vollzieht sich ein Muskelspiel, das den ganzen Körper aus dem Gleichgewicht zwingt und Blockaden erzeugt. Zudem gibt es eine direkte Zuglinie zwischen Kieferknochen und Becken, eine Muskel-Faszien-Verbindung, auf der die Spannung nachweisbar ist. Wer im Becken verspannt, wird eine Spannung im Kiefer haben. Umgekehrt, wer die Zähne zusammenbeißt, wird niemals eine echte Tiefenentspannung erfahren können. Spannungen in Rücken, Schultern, Nacken und Kiefer und die daraus resultierenden Schmerzen können durch das neurogene Zittern gelindert oder komplett behoben werden.

Du kennst den Psoas auch aus ganz alltäglichen Situationen: Wenn dir jemand zu nahe treten will, gehst du instinktiv in eine Hab-Acht-Haltung. Du reißt dich zusammen und bist ganz gespannt. Manche treten einen Schritt nach vorn, andere einen Schritt zurück, wieder andere werden starr vor Schreck.

Mind-Shift: Kleiner „Anker“ mit großer Wirkung: Sehr viele Menschen beißen unbewusst oder bewusst die Zähne zusammen und haben dadurch eine Hochspannung im Kiefer aufgebaut, die in einer Kettenreaktion bis zum Beckenboden reicht. Löse diese Spannung immer wieder bewusst auf. Setze dich aufrecht hin und dann öffne langsam den Kiefer wie beim Gähnen. Danach lass den Mund leicht offen, sodass die Zähne nicht zusammenbeißen. Spürst du einen Unterschied in deiner Körperspannung? Wenn du genau hinspürst, wirst du vielleicht auch eine Veränderung in deinem Wohlbefinden wahrnehmen. Manche können mit dieser subtilen Entspannung, die sich bis zum Becken durchzieht, sogar ein feines Kribbeln im Beckenboden wahrnehmen. Diese kleine Bewegung hat einen Effekt auf dein gesamtes Körper-Geist-System: In einer angespannten Situation den Kiefer leicht zu öffnen, wird dir helfen, mehr Leichtigkeit in den Körper zu bringen.

Wie geht Entspannen?

Nach meiner Erfahrung ist der Psoas-Muskel ein sehr guter Ansatzpunkt, um sich mit dem natürlichen Zittern wieder vertraut zu machen, denn es ist hier besonders leicht, diese reflexive Antwort hervorzurufen. Das hilft ungemein, uns wieder an die Magie des Körpers zu erinnern. Haben wir zu der Sensibilität und Zartheit des Körpers zurückgefunden, werden wir feststellen, dass der gesamte Körper Ausgangspunkt für das heilsame Vibrieren sein kann. Es passiert genau dort, wo der energetische Fluss von Lebensenergie blockiert ist. Ist die Blockade aufgelöst, spürst du deine Lebensenergie im ganzen Körper. Dein Körper ist voller Wunder. Er spricht den ganzen Tag mit dir. Du hörst nur nicht immer zu. Alles in dir strebt nach Fluss und Leichtigkeit, nach Einheit von Körper, Geist und Seele. Du kannst neu lernen, wie das geht, das Tiefenentspannt-Sein.

Bist du bereit? Sollen wir starten? Wenn du lernst, das autonome neurogene Zittern wieder zuzulassen, wirst du auch lernen, dass der Körper seinen eigenen Weg hat. Er schüttelt die Verspannungen in einer Weise ab, wie du es dir nicht vorstellen oder planen kannst. Er hat keine Reihenfolge oder Bewertungsskala, nach der du vielleicht vorgehen würdest. Daher macht es keinen Sinn, die Bewegungen, die dein Körper macht, zu deuten oder vorwegzunehmen. Dein Körper weiß genau, welche Bewegungen er machen muss, um an die Blockaden heranzukommen.

Lass das neurogene Zittern wieder in den Alltag und deine Lebenswelt einfließen, denn du hast es völlig in der Hand, wie intensiv oder sanft du es erfährst. Solltest du eine Sportart ausüben, die eine Entspannungsphase auf dem Boden vorsieht, kannst du diese Methode am Ende mit einbauen.

Ist der körperliche Schrecken mithilfe des neurogenen Zitterns verarbeitet und wir haben unseren geschmeidigen Grundtonus zurück, so hat das ein Füllhorn von angenehmen Auswirkungen: Das Körperempfinden wird angenehmer, wir haben weniger Spannungsschmerzen, schlafen besser, reagieren nicht mehr so häufig auf Reize, wir fühlen uns lebendiger, unsere Sexualität wird entspannter, unser Körper geschmeidiger, unsere Beziehungen verändern sich, einfach weil wir uns verändern. Einer der schönsten Nebeneffekte ist, dass wir den Unterschied zum Angespannt-Sein deutlicher spüren und deswegen viel früher proaktiv für Entspannung sorgen können. Wir sind überhaupt erst jetzt dazu befähigt. Denn erst wenn uns bewusst ist, wie sehr wir unter Druck stehen, können wir Verantwortung für unser Gleichgewicht übernehmen. Wir nehmen den Druck viel früher und deutlicher wahr als bisher. Da geht was! Deswegen ist es sehr wichtig, Licht in diese Themen zu bringen und gerade solche natürlichen und simplen Methoden wieder in unsere Lebenswirklichkeit einfließen zu lassen. Das neurogene Zittern selbst hat das Potenzial, sehr schnell sehr viele Menschen wirkungsvoll zu erreichen. Jeder, der die Erfahrung gemacht hat, kann es an seine Nächsten weitergeben. Das neurogene Zittern kann gemeinsam in der Familie, mit Freunden, in der Schule oder beim Sport geübt werden. Die Auswirkungen sind von unermesslichem Wert. Wir gehen gelassener durchs Leben.

Mind-Shift: Zittern kannst du immer! Achte darauf, dass deine Kleidung um Bauch, Beine und Becken locker ist und dass du dich die ganze Zeit über wohlfühlst. Leg dich auf den Boden. Lege die Fußsohlen gegeneinander und lass die Knie seitlich weit auseinanderfallen. Achte darauf, dass die Füße rutschfest liegen. Hebe das Becken deutlich vom Boden ab und lass gleichzeitig die Knie weiterhin locker seitlich fallen. Nach einer Minute bewege die Knie etwa fünf Zentimeter aufeinander zu. Bei manchen dauert es einige Minuten, bei anderen geht es nach einer Minute oder sofort los: Der Psoas-Muskel wird unwillkürliche Bewegungen machen. Manchmal zuckt es, manchmal schwenkt das Becken. Das ist es bereits. Lass es geschehen. Das Zauberwort heißt erlauben. Bei manchen Menschen geht es beim ersten Mal. Andere brauchen mehrere Anläufe. Falls du mehr Zeit brauchst, verzage nicht. Du bist nicht allein! Nicht jeder findet es sofort. Mach eine Pause und dann wiederhole die Übung. Ein Tipp: Wenn die Muskeln bereits ermüdet sind, zum Beispiel nach dem Sport, wirst du leichter zittern können.

Der Körper entlädt jetzt aktuelle oder lang zurückliegende Verspannungen. Wenn du zitterst und ein gutes Gefühl dafür erlangt hast, kannst du das Becken wieder absetzen, die Fußsohlen flach auf dem Boden aufstellen (Endposition) und es weiter zulassen. Das Zittern wird nicht aufhören. Es wird sich jedoch verändern.

Du kannst jederzeit aufhören oder Pausen machen. Wer sich einmal mit dem unwillkürlichen Zittern vertraut gemacht hat, wird die Vorübung mit angehobenem Becken nicht mehr brauchen. Dann kannst du dich einfach hinlegen, die Füße auf dem Boden aufstellen und zittern. Zehn bis 15 Minuten in der Endposition, zum Beispiel nach einer Sporteinheit oder einem anstrengenden Tag, machen Sinn und erlauben dir eine herrliche Entspannung.

Beata Korioth

Beata Korioth ist Bewusstseinstrainerin, Coach und Atemtherapeutin. Sie war die erste Deutsche, die von Bryan Kest, dem Begründer des Power Yoga, in L.A. ausgebildet wurde. In Köln initiierte sie die Yoga Studios „Lord Vishnus Couch“ und war Mitgründerin der „Yoga Conference Germany“. Sie leitet heute mit Georg Lolos die „School for Being“, eine Schule für Bewusstseinstraining, und gibt zahlreiche Workshops und Führungskräftetrainings deutschlandweit. Sie ist Mutter von drei Kindern.

Endlich ein(e) andere(r) sein: Warum wir fasten

Von Kristin Rübesamen

Jeder kann zaubern…, wenn er fasten kann, schreibt Herman Hesse. Wir gehen weiter: Jeder kann fasten, der Yoga übt. Warum Yoga und Fasten eine unschlagbare Allianz bilden, erfährst du hier.

Bitte leg deine Faschingskrapfen kurz zur Seite und lass das Zitat aus „Siddartha“ wirken. Fasten und Zaubern? Wie geht das denn zusammen? Fasten ist ein mühevoller Prozess der Selbstkasteiung und der Askese und ganz sicher kein Zaubertrick (auch wenn das Uschi Glas jahrelang behauptet hat mit ihrer Ananas-Diät). Und doch steckt etwas Hübsches in diesem Zitat, denn tatsächlich haben Fasten und Zaubern etwas gemeinsam: den Willen zur Veränderung. Die Realität ändern. Mit Leichtigkeit. Als Belohnung werden Fesseln gesprengt, ein Huhn befreit, eine neue Identität ist geboren. Höchste Zeit, uns ein neues Bild vom Fasten zu machen, oder nicht?

Aber noch mal zurück auf Los. Warum will man überhaupt eine andere werden? Und wie wird man zu einer anderen? Arthur Rimbaud hat im 19. Jahrhundert mit seinem berühmten Satz „Je est un autre“ (Ich ist ein anderer) nichts anderes gesagt, als dass das „Ich“ immer auch ein anderer ist. Die Identität, an der wir uns festklammern, trägt bereits Andersheit in sich.

Worum geht es beim Fasten wirklich?

Die Frau, die eine Fastenkur bucht, weil sie sich dick und hässlich fühlt, weiß, dass in ihr eine schöne und starke Frau steckt, die nur darauf wartet, auszubrechen. Sie ahnt die Differenz, sie baut darauf. Mit dieser Erkenntnis der eigenen Differenz haben sich viele Philosophen und vor allem auch die Psychoanalyse im 20. Jahrhundert beschäftigt, tja, vor allem Männer: Jacques Derrida, Martin Heidegger, Theodor W. Adorno, Gilles Deleuze oder Sigmund Freud. Halten wir fest, dass diese andere, die in uns steckt, von deren Existenz man oft jahrezehntelang nichts spürte, und dann plötzlich doch, eine glücklichere andere ist. Eine, die es sich lohnt, auszugraben.

Es geht, du ahnst es, nicht um Kilos. Die Frau mit Übergewicht beginnt vielleicht mit einem Bild von einem Bikini-Model vor ihrem inneren Auge die Fastenkur, aber dieses Bild wird im Laufe des Fastens verblassen, und mit der Zeit werden die Konturen einer Frau sichtbar, der das Model nichts bedeutet. Es ist die Hoffnung auf den Neustart, neue Karten, die die Fastenden anfeuern. Fasten ist ein wichtiger Anfang, ein entscheidender Impuls, der den Weg frei macht für etwas Neues und tatsächlich Wunder wirken kann, indem er altes Zeug verschwinden lässt.

Zu den Hilfsmitteln gehört neben Glaubersalz und Gemüsebrühe, jenes ungesunde Verhalten zu ändern, das schlimmer ist als Toblerone-Eiscreme und vor dem in unserer Zeit wir von YogaEasy und Eckart Tolle warnen: Vergleich dich nicht! Genauer: Vergleich dich nicht mit anderen. Dieser Vergleich tut, außer du bist beinharter Narzisst und von deiner Überlegenheit tief überzeugt, nur selten gut. Ignorier diese Differenz. Die Differenz dagegen, oder sagen wir, das Ungleichgewicht, das wir ausgleichen wollen, liegt in uns und ist keine soziale Kategorie. Insofern ist Fasten ein Prozess der Annäherung, der behutsamen Veränderung von Körper und Seele, ein Ausgleich zwischen altem und neuem Ich, eine Transformation.

Was passiert beim Fasten?

Die Transformation, die im Fastenprozess stattfindet, findet auf mehreren Ebenen statt, auf der neurobiologischen, der emotionalen und der mentalen Ebene. Sie ist ein tiefgreifender Recyclingprozess. Du weißt das vermutlich, aber sicherheitshalber zur Erinnerung: Beim Fasten werden die Verdauungssäfte (Magensäure, Galle, Pankreas- und Darmsekrete) auf ein Minimum reduziert, ebenso die Peristaltik. Das Fasten saniert auch die Darmflora, da die pathologischen Bakterien keine Nahrung mehr bekommen. Die Darmschleimhaut geht vorübergehend zurück. Fasten unterbricht ebenfalls die Zufuhr von Nahrungsantigenen und -allergenen sowie entzündlichen Substanzen. Deshalb fasten Rheumapatienten so erfolgreich.

Diese Dynamik des Neustarts findet auch auf mentaler Ebene statt. Der Fastenprozess ist, wie schon beschrieben, ein Bewusstseinsprozess. Die Patienten erkennen auf einmal, wie eng und unerfreulich ihr Leben war. Dass ihnen Zalando nur kurzzeitig Freude macht, dass ihr Job sie anödet, dass sie Fernreisen in Wahrheit erschöpfen, dass sie gar nicht der Typ sind, der immerzu für alle Kuchen backen will. Dass sie am liebsten einen Tanzkurs machen möchten, anstatt sich von anderen Eltern anzuhören, wie schlimm die Lehrer in der Schule sind. Und das sind nur ein paar alberne Beispiele, wie du merkst. Es kann durchaus grundlegender werden, ohne dass die Fastenden vorher wissen, wonach sie eigentlich suchen. Mit dem Fasten spürten sie nach der anfänglichen Erschöpfung einen Pioniergeist und wissen vielleicht erst mal nur, dass sie nicht länger als Hasenfuß und in Schieflage leben wollen und neben der Körperchemie auch ihr Leben wieder ins Lot bringen wollen.

Ok, mit neuen Erfahrungen wird überall geworben, jeder Lippenstift, jede Lederpolitur verändert angeblich unser Leben. Neue Horizonte gibt es aber nicht so leicht. Denn mit jener Horizonterweiterung, für die oft im Zusammenhang mit Fasten geworben wird, sind nicht Kreuzfahrten gemeint, sondern ein Versprechen, das wir aus dem Yoga kennen, und zwar eine Erfahrung, die jeder Schritt vor die Tür bereithält, solange er mit offenen Augen unternommen wird, und von dem Gefühl begleitet wird, Zeit zu haben. Auch dieses Element kennen wir vom Yoga: Die Erfahrung, die wir in der Meditation machen, hat mit Zeit zu tun. Wir erleben Zeit anders. Manchmal wird uns die Zeit lang, manchmal wird es sehr laut in unserem Kopf, im Idealfall aber breitet sich eine Stille in uns aus, eine Weite, ein Frieden. Die Horizonterweiterung ist nicht ohne Risiko. Auch deswegen ist es keine schlechte Idee, an einem geschützten Ort zu fasten, genauso wie wir auch Yoga am besten unter der Obhut eines guten Lehrers üben, zumindest am Anfang.

Der innere Effekt des Fastens

Falls du dich nun bequem zurücklehnst und denkst, herrlich, ich werde einfach ein bisschen fasten und wache als neuer Mensch auf, sei gewarnt. Dürfen wir kurz an Hildegard von Bingen erinnern, die im Alter von 42 Jahren fastend plötzlich eine Stimme vom Himmel hörte, die ihr zurief: „Du hinfälliger Mensch, du Asche, du Fäulnis, sage und schreibe nieder, was du siehst und hörst.“ Sie notierte:

„Aus dem offenen Himmel fuhr blitzend ein feuriges Licht hernieder. Es durchdrang mein Gehirn und setzte mein Herz und die ganze Brust wie eine Flamme in Brand. Es verbrannte nicht, war aber heiß, wie die Sonne den Gegenstand erwärmt, auf den ihre Strahlen fallen. Plötzlich erhielt ich Einsicht in die Schriftauslegung, in den Psalter, die Evangelien und die übrigen Bücher des Alten und Neuen Testamentes.“

Hildegards Dinkelküche mal beiseite gelassen und den esoterischen Kitsch, der die mutige Vordenkerin aus dem fränkischen Hochadel (1098-1179) seit dem Mittelalter begleitet, verdanken wir ihr einen ganzheitlichen, geradezu pragmatischen Blick auf Körper und Geist. Ihr Talent, Zeichen und Stimmen wahrzunehmen, muss man nicht mystisch, sondern kann es auch als intellektuelle Fähigkeit und Sensibilität für andere Lebewesen interpretieren. Sie war eine wache Frau und hielt ihre Schwestern an, ebenfalls genau hinzusehen und zu notieren. Heute würden wir das Achtsamkeit nennen.

So unterschiedlich Fastenregeln sind, so individuell ist der Bewusstseinsprozess, der durch das Fasten angestoßen wird, denn die Gründe dafür, weshalb jemand fastet, sind sehr individuell. Zuletzt besitzt Fasten einen inneren Effekt, der ebenfalls an die Yoga-Praxis erinnert: die Möglichkeit, nach der Praxis/Kur Bilanz ziehen zu können. Deshalb üben wir Yoga nicht nur einmal, sondern regelmäßig. Deshalb fasten wir zyklisch.

Moderne Heilfaster suchen wie ihre Vorfahren in der Antike nicht nur nach Gesundheit, sondern nach Sinn und nach Antworten, die wir in unserem alltäglichen Leben nicht finden. Unsere Lebensumstände, auch wenn wir durch Ibuprofen 800, glutenfreies Bier und Zentralheizung wie die Götter leben dürfen, sind eben nicht sorgenfrei. Der Philosoph Ludwig Feuerbach schrieb den ausgelutschten und dennoch wahren Satz: „Du bist, was du isst“. Wenn du aber nichts isst, wer bist du dann?

Die Suche nach einer Identität ist eine lebenslange Aufgabe und ruft: „Erkenne dich selbst!“ Dieser Appell des Orakels von Delphi ist eine gute Orientierung, eine Frage, die wir uns regelmäßig stellen sollten. Ob beim Yoga oder beim Fasten, Antworten werden kommen. Ist doch toll.

Heilfasten zur Vorbeugung von Krankheiten

Und ganz zuletzt: Genau wie Yoga ist auch Fasten Prävention. Wenn man drei Kilo Übergewicht hat und zehn oder 20 Prozent höheren Blutdruck als normal, ist man noch nicht krank, wenn man jedoch so weitermacht, dann kann es anders aussehen. Vorzubeugen ist auf lange Sicht die günstige und ökonomische Option. Ein anderer zu werden, heißt also auch, einer zu werden, der Verantwortung übernimmt.

Genau wie sich nicht alle Yogis für die Yoga-Philosophie interessieren und den achtstufigen Weg der Erleuchtung, fasten nicht nur Menschen, die etwas ändern wollen, sondern auch die, die nichts ändern, nur körperlich etwas ins Lot bringen wollen. Gerade die, die regelmäßig fasten, tun es, ohne ein großes Theater darum zu machen. Das heißt aber nicht, dass es ihnen nicht wichtig wäre.

Moderne Heilfaster gehen davon aus, dass in ihnen etwas mehr steckt, als sie denken. Etwas Besseres kommt zum Vorschein. Darauf hoffen die Menschen. Das hat auch eine moralisch-spirituelle Komponente. Deswegen ist Fasten als Kulturtechnik in allen Religionen präsent. So wie auch Yoga den Lebensstil von immer mehr Menschen im 21. Jahrhundert prägt. Fasten ist eine Technik, um voranzukommen. Yoga auch. Beides immer mal wieder zu kombinieren, liegt auf der, ähem, Matte!

Kristin Rübesamen

Kristin Rübesamen ist zertifizierte Jivamukti- und Om-Yoga-Lehrerin. Sie hat über ein Jahrzehnt in New York und London gelebt und ihre Ausbildungen noch bei Sharon Gannon und David Life (Jivamukti) und Cyndi Lee (Om Yoga) persönlich gemacht. Als Yoga-Aktivistin, Chefredakteurin von YogaEasy und Yogalehrerin unterrichtet sie seit fast 20 Jahren einen sehr konzentrierten, gleichwohl herausfordernden Stil. Sie ist Autorin von „Alle sind erleuchtet” und „Das Yoga-ABC” .

Patanjali: Der achtgliedrige Pfad des Yoga

Von Anna Trökes

Wenn man dem alten Yogi Patanjali glaubt, ist der Weg zum Yoga lang und verlangt unter anderem Werte wie Wahrheit zu ehren oder sich in Enthaltsamkeit zu üben.

Ashtanga – wörtlich übersetzt mit „der achtgliedrige Weg” des Yoga nach Patanjali – lehrt die acht Stufen des Yoga, die es zu meistern gilt. Diese Stufen kannst du aber nicht so einfach abhandeln, wie wir es heute von To-do-Listen gewöhnt sind: Plan, Liste, Abarbeiten, Abhaken. Das Geheimnis des Lebens verbirgt sich nicht hinter Aufgabenlisten. Die Seele will erleben, erfühlen, trauern, sich freuen – und genau dabei hilft Patanjalis achtgliedriger Pfad.

Es gibt eine magische Verbindung zwischen dem menschlichen Leben, der Welt und dem Universum. Wer den Weg des Yoga beschreitet, hat die Chance, sie zu erkennen: Patanjali (rund 400 Jahre vor Christus) bietet mit seinem achtgliedrigen Pfad einen Leitfaden dazu. Darin lehrt er die acht Stufen des Yoga. Dieser Pfad stellt eine Art Hilfsprogramm zur Überwindung der Hindernisse (Kleshas) dar, die den Geist immer wieder aus der Ruhe bringen und damit letztlich zu Leid führen. Jedes dieser acht Glieder besteht aus einer Reihe konkreter, praktischer und auch heute noch sehr lebensnaher Vorgehens- und Verhaltensweisen. Sie bedingen einander, bauen aufeinander auf, ergänzen sich und bilden eine Einheit.

Die ersten fünf Glieder (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratayahara) werden auch als Kriya Yoga (praktischer Yoga) bezeichnet und die letzten drei (Dharana, Dhyana, Samadhi) als Raja Yoga (königlicher Yoga).

Der achtgliedrige Pfad auf einen Blick

1. Yamas – der Umgang mit der Umwelt
2. Niyamas – der Umgang mit sich selbst
3. Asanas – der Umgang mit dem Körper
4. Pranayama – der Umgang mit dem Atem
5. Pratyahara – der Umgang mit den Sinnen
6. – 8. Samyama – der Umgang mit dem Geist
6. Dharana – Konzentration
7. Dhyana – Meditation
8. Samadhi – das Höchste: die innere Freiheit

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1. Yama

Yama ist die erste Disziplin und umfasst Regeln über das Verhalten anderen gegenüber. Keiner lebt allein auf dieser Welt. Daher muss jeder lernen, mit den anderen Wesen richtig umzugehen. Wer sich selbst beherrscht, vermag es, dem Leben die richtige Richtung zu geben. Er ist dann nicht nur Spielball der äußeren Umstände, sondern er nimmt sein Schicksal selbst in die Hand und verändert die Umstände und gestaltet sein Leben nach seinen Idealen. Das klingt alles einfacher, als es ist – es erfordert tägliche Disziplin.

Yama besteht aus fünf Unterpunkten, deren Erarbeitung alleine schon unglaublich intensiv ist:

Ahimsa: Die empfohlene Regel bedeutet Abwesenheit von Ungerechtigkeit, Grausamkeit und Gewaltlosigkeit. Unter Ahimsã versteht man den wohlüberlegten Umgang mit allen Lebewesen – sowohl in Gedanken, Worten und Taten praktiziert werden. Einige Yogarichtungen fordern daher von ihren Schülern eine vegetarische Lebensweise.

Satya: Das zweite Yama befasst sich mit den Themen Ehrlichkeit, Aufrichtigkeit, Treue und Loyalität. Satya bedeutet wahrhaftig sein, die Wahrheit sprechen. T.K.V. Desikachar sagte dazu „Je wahrhaftiger ein Mensch spricht, desto mächtiger werden seine Worte.“ Ehrlichkeit bedeutet auch, sich selbst nicht zu belügen und Fehler einzugestehen. Wenn jedoch die Wahrheit jemanden verletzten könnte, ist es manchmal besser zu schweigen. So beinhaltet Satya auch den bewussten Umgang mit Worten.

Asteya: Das dritte Gebot bedeutet nichts nehmen oder stehlen, das einem nicht gehört. Damit sind Gegenstände wie auch geistige Dinge gemeint, etwa geistiges Eigentum oder Dinge, die im Vertrauen ausgesprochen werden.

Brahmacharya: Char heißt soviel wie „bewegen“, und brahma „die Wahrheit“. Somit bedeutet die vierte Regel des Yama, die Bewegung auf das Wesentliche hin. Unsere Bestrebungen sollten dem Verständnis und der Erkenntnis der höchsten Wahrheit förderlich sein. Es wird auch als Enthaltsamkeit interpretiert, z. B. von Suchtmitteln oder Sex. Ein reiner Lebenswandel wird geraten. Der Geist soll vor Dingen, die Unklarheit bringen, geschützt werden. Brahmacharya ist Reinheit in Gedanken, im Wort und in der Tat.

Aparigraha: Die fünfte Regel des Yama meint soviel wie „Hände weg“, „ergreife die Gelegenheit nicht“. Es geht darum, Menschen nicht auszunutzen oder nur anzunehmen, was angemessen ist und nicht besitzergreifend zu sein. Besitz kann eine zu große Last bedeuten. Auch bei Belohnungen oder Geschenken soll ein Yogi zurückhaltend sein, da dadurch beispielsweise Verpflichtungen entstehen können.

„Lebt ein Mensch in vollkommener Übereinstimmung mit dem Yama, wird er niemals davon abweichen, egal welcher Berufung er folgt, an welchem Ort und zu welcher Zeit er lebt und welcher Art seine momentanen Umstände sind. So erfüllt er die höchste Stufe.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.31.

2. Niyama

Niyama gehört wie Yama zu den geistigen Regeln und birgt ebenso interessante Aufgaben in sich, bei denen es um die Auseinandersetzung mit sich selbst geht: Selbstreflektion – sozusagen ein Zwiegespräch mit sich selbst.

Patanjali definiert die Unterpunkte des Niyama für den Yogapfad so:
Saucha: Die erste Regel des Niyama wird übersetzt mit Sauberkeit, Reinheit. Der Körper muss geschützt, rein gehalten und gepflegt werden, damit er gesund bleibt und seinem Hauptzweck dienen kann. Gibt man dem Körper äußere Hygiene, die richtige Nahrung, gutes Wasser und die nötige Bewegung so bleibt er elastisch und jung. Auch der Geist sollte stets rein gehalten werden.

Santosha: Das zweite Gebot des Niyama bedeutet Genügsamkeit, Bescheidenheit, Zufriedenheit mit dem, was wir haben. Santosha bedeutet „ja“ zur Welt sagen, die Existenz in ihrer Pracht und Einmaligkeit zu erkennen. Zufriedenheit heißt nicht Entsagung oder Verzicht. Zufriedenheit ist ein positiver Geisteszustand. Entsagung ein negativer. Es ist eine Betrachtungsweise des Lebens, indem man sieht, was ist und Möglichkeiten erkennt. Unzufriedenheit entsteht, wenn man sich auf das konzentriert, was nicht ist.

Tapas: Es ist das Gebot, die „innere Glut“ zu schüren – wörtlich heißt es „erhitzen“. Gerade die Praxis von Asanas und Prãnãyãma trainieren und erhitzen den Körper und geben Unreinheiten über die Ausscheidung, Haut und Atmung ab. Dadurch kann sich der Körper etwa von Schlacken reinigen und dabei auch geistige Klarheit gewinnen.

Svadhyaya: Das Gebot der Selbsterforschung. Wörtlich heißt es „an etwas nahe herangehen“, es geht um die Reflexion meines Ichs – mich erkennen, auch selbst kritisieren können. Beispielsweise während der Ãsanapraxis: Sich selbst beobachten, um über sich viel zu erfahren. Welche Übungen gefallen mir und welche sind mir unangenehm. Wie gehe ich damit um? Wiederholt sich alles? Oder verändern sich meine Ansichten und Verhaltensweisen? Gibt es Parallelen zu meinem Alltag? Mit Svadhyaya ist man Dozent und Student in einer Rolle – also selbst sein größter Lehrmeister.

Ishvara Pranidhana: Das fünfte Gebot wird mit „Hingabe“ übersetzt. Es ist die Hingabe an Gott oder die Schöpfung. Dabei spielt es keine Rolle wie Gott oder das Höchste definiert wird. Sei es eine persönliche Gottheit oder ein universelles Prinzip. Es geht darum, sich mit ganzem Herzen einer Sache hinzugeben, alle anderen Dinge und Geschehnisse loszulassen. Gerade bei der Praxis der Yogaübungen ist das Loslassen von Alltagsgedanken möglich. Es ist dabei möglich, sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, sich ihm überlassen. Das führt letztlich zu mehr Konzentration für Aufgaben und Pflichten, die wir jeden Tag erledigen müssen oder wollen.

„Tiefe Zufriedenheit lässt uns grenzenloses Glück erfahren.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.42.

3. Asana

Die dritte Disziplin ist die Praxis der Körperübungen als Vorbereitung zur „richtigen Hinsetzung“ im Meditationssitz, der unabdingbar für die folgenden Stufen ist, die nur noch sitzend ausgeführt werden. Asanas wird heute allgemein als Yoga verstanden und ist die Stufe, die in Europa am bekanntesten ist und die meisten Menschen mit Yoga verbinden. Es ist aber tatsächlich „nur“ eine von acht Disziplinen des Yoga.

Es gibt über 800 Yoga-Haltungen, da sämtliche Bereiche des Körpers trainiert werden sollen. Die Ãsanas kräftigen den Körper, machen ihn geschmeidig, verleihen ihm mehr Vitalität und erhöhen die Lebensenergien. Zusätzlich wirken sie auch entspannend und fördern die Entwicklung der Persönlichkeit. Eine Ãsana ist sukha und sthira, leicht und fest, in gleichen Anteilen. Somit sollte die Übung trotz Festigkeit und Leichtigkeit genossen und mit Aufmerksamkeit betrachtet werden. In einer Ãsana sind Körper, Atem und Geist im Einklang. Stockt der Atem oder wird er unruhig, ist es keine richtige Ãsana mehr. Genauso ist es, wenn der Körper schmerzt oder die Gedanken abschweifen. In einer Ãsana soll man sich wohlfühlen und keinen Schmerz empfinden.

„Eine Übungspraxis wird nur dann Erfolge zeigen, wenn wir sie über einen langen Zeitraum ohne Unterbrechung beibehalten, wenn sie von Vertrauen in den Weg und von einem Interesse, das aus unserem Innern erwächst, getragen ist.“
Patanjali, Yoga-Sutra 1.14.

4. Pranayama

Die Kunst der Atemübungen ist die vierte Disziplin, die ein hohes Maß an Körperbeherrschung voraussetzt. Ayama bedeutet soviel wie „strecken, ausdehnen“. Pran bescheibt das, „was ununterbrochen überall“ ist. Prana ist absolute Energie, universelle Lebenskraft. Es ist die Urquelle aller Energieformen. Eine Ausdrucksform des Prana ist der Atem. Die Yogalehre geht davon aus, dass der Geist den Atem beeinflusst und umgekehrt. Wenn wir etwa unseren Atem zur Ruhe bringen, beruhigen wir damit auch unseren Geist. Pranayama ist die bewusste Verbindung von Atem und Geist durch neutrale Beobachtung. Die meisten Atemübungen bestehen aus vier Teilen:

1. Ausatmen (Recaka)
2. Luftanhalten mit leeren Lungen (Sunyak)
3. Einatmen (Puraka)
4. Luftanhalten mit gefüllter Lunge (Kumbhaka)

Zielsetzung ist, möglichst viel Prãnã (Lebensenergie) in den Körper zu leiten, um den Geist vom Irdischen zu lösen. Prãnãyãma war lange Jahrhunderte eine geheime Lehre, sodass Yogaschüler frühestens nach 20 Jahren Asana-Praxis in die Atemkunst des Yoga eingeweiht wurden.

„Die stetige Praxis von Pranayama verringert Blockaden im Geist, die uns an einer klaren Wahrnehmung hindern.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.52.

5. Pratyahara

Die fünfte Disziplin: die Beherrschung der Sinneswahrnehmung. Ahara bedeutet soviel wie Nahrung und Pratayahara heißt „mich von dem zurückziehen, was mich nährt“. In Pratyahara wird die Verbindung des Geistes und der Sinne getrennt. Die Sinne ziehen sich von den Objekten zurück. Obwohl die Gegenstände weiterhin existieren, lassen sich die Sinne in diesem Zustand nicht beeinflussen. Sie reagieren nicht mehr auf äußere Reize. Der Geist wird nicht mehr von Außen genährt. Die Sinne ruhen – sie richten sich auf das Innere. Es ist das Nach-innen-Lenken der Aufmerksamkeit. Der Mensch von heute ist derart extern orientiert, dass eine innere Schau fast unmöglich erscheint, aber durchaus diszipliniert erarbeitet werden kann. Doch Achtung: Von den fünf Sinnen Hören, Riechen, Sehen, Schmecken und Tasten lassen sich einige leichter nach innen ausrichten – also geduldig sein und üben.

„Pratyahara geschieht, wenn der Geist in der Lage ist, seine gewählte Richtung beizutragen und die Sinne nicht wie gewöhnlich mit den Objekten, die sie umgeben, verbinden. Im Zustand von Pratyahara folgen die Sinne dem Geist in seiner Ausrichtung.“
Patanjali, Yoga-Sutra 2.54.

6. Dharana

Die sechste Stufe ist eine Vorstufe zur wahren, gedankenfreien Meditation. Dharana, ist die Konzentration, die Ausrichtung auf einen Punkt, eine Richtung. Es heißt soviel wie „halten“. Wenn wir eine bestimmte Aktivität unseres Geistes immer mehr verstärken, desto mehr verschwinden die anderen Aktivitäten des Geistes. In Dharana richten wir unsere Konzentration nur auf eine Sache aus, egal ob konkreter oder abstrakter Natur. Beispielsweise könnte man versuchen, eine Blume im Garten zu werden, dabei die assoziativen Bilder wie Garten, Duft der Blumen oder das Gefühl der Wärme der Sonne abzutrennen und nur noch Blume zu sein – das ist die Fertigkeit des Dharana. Es ist die bewusste Verbundenheit mit einem Betrachtungsgegenstand. Eine „Ein-Punkt-Konzentration“ über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, der mehr als einige Minuten umfasst, wird durch die unablässige Aktivität unseres Geistes torpediert. Patañjali lehrt allerdings auch die Geduld mit sich selbst, was bei dieser Disziplin wahrhaftig notwendig ist.

„Dharana ist die Fähigkeit, unseren Geist auf einen Gegenstand auszurichten.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.1.

7. Dhyana

Die siebte Stufe lehrt, das Denken gänzlich zum Erliegen zu bringen. Dhyãna ist die Disziplin der wahren Meditation. Hier wird Versenkung geübt, die auf das Erkennen des schöpferischen Prinzips vorbereitet. In diesem Zustand offenbaren sich höhere Dimensionen und der Yogi erhält Einblicke ins Absolute. Die Erfahrungen sind nicht mit Worten zu beschreiben. Bei der sechsten Disziplin des Dharana nimmt der Geist die Form dessen an, worauf man sich konzentriert, wie Wasser die Form eines Glases annimmt, in das es gegossen wird. Im Zustand des Dhyana jedoch lösen sich alle Formen auf. Auf diese Weise kann das leere Gefäß mit universellem Wissen erfüllt werden und in Klarheit und Reinheit erleuchten. Der Grad für Ablenkungen ist hier geringer als bei Dharana – die Aktivitäten des Geistes kommen gänzlich zur Ruhe.

„Im Zustand von Dhyana sind alle Aktivitäten unseres Geistes in einem ununterbrochenem Fluss nur auf dieses Objekt ausgerichtet.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.2.

8. Samadhi

Zum Schluss kommt die höchste Stufe: Samãdhi ist der Zustand absoluter Glückseligkeit – das höchste Ziel eines Leben im Yoga. Samadhi heißt so viel wie „etwas ganz nahe an ein anderes heranbringen“, es ist das reine Bewusstsein, die Einheitserfahrung, die Erkenntnis des Allwissens. In Samãdhi verschmilzt der Geist vollständig mit dem Gegenstand der Meditation. Alle Attribute, die eine individuelle Persönlichkeit ausmachen, verschwinden. Nichts steht mehr zwischen dem Gegenstand und dem Geist. Er wird eins mit ihm. Es ist die Versenkung, in der keine individuelle Identität mehr vorhanden ist. Es ist eine kontemplative (beschauliche) Erfahrung von Bewusstsein. Ein Gefühl der Einheit mit allem entsteht.

„Wenn unser Geist mit dem in uns, was erkennt, vollständig identisch ist, herrscht Freiheit.“
Patanjali, Yoga-Sutra 3.55.

Fazit:
Als Yogi gilt es, diese acht Aspekte in sein eigenes Leben zu integrieren und zu kultivieren. Sie werden oft unterschiedlich interpretiert. Alle acht Aspekte sind Empfehlungen und keine Zwänge. Am Ende soll das Beste für einen selbst und die Umwelt herauskommen. Es sind also keine starren Regeln. Fehlinterpretationen und Übertreibungen sollen somit vermieden werden. Es kann beispielsweise sein, das jeder Aspekt für die unterschiedlichen Lebensphasen, in denen wir uns befinden, eine andere Bedeutung bekommt.

Anna Trökes

Anna Trökes zählt zu den profiliertesten Yogalehrerinnen und -Autorinnen im deutschsprachigen Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und hat in Berlin-Charlottenburg die erfolgreiche Prana-Yogaschule. In den vergangenen zehn Jahren hat sie 30 Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga veröffentlicht.